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立冬了教你幾個(gè)順應(yīng)季節(jié)變化的飲食方法

2024年11月11日07:55 | 來(lái)源:北京青年報(bào)
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立冬時(shí)節(jié)已過(guò),隨著冷空氣的活躍,一年當(dāng)中最冷的時(shí)節(jié)開(kāi)始了。氣溫驟降,我們的身體也需要時(shí)間去適應(yīng)溫度的變化。冬季也是心腦血管疾病的高發(fā)季節(jié),一是因?yàn)榈蜏貢?huì)引起血管的收縮,導(dǎo)致心腦血管供血不足;二是冬季的干燥往往會(huì)因?yàn)槔涠y以使人感受得到,如果沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)水會(huì)引起血液黏稠度增加;三是冬季日照的減少也會(huì)讓人更容易有情緒上的波動(dòng),這些都是心血管疾病冬季高發(fā)的重要危險(xiǎn)因素。危險(xiǎn)因素的疊加增加了心腦血管的高發(fā),還有可能誘發(fā)心肌梗死和腦卒中。這一點(diǎn),請(qǐng)大家一定不要掉以輕心。

那么,應(yīng)該如何幫助我們的身體快速適應(yīng)低溫天氣,安然過(guò)冬呢?我們可以從日常的飲食、規(guī)律作息調(diào)整入手。

方法一:

多吃入腎的黑色食物及抗氧化食物

在民間,有“立冬補(bǔ)冬”的習(xí)俗,認(rèn)為立冬時(shí)節(jié)進(jìn)補(bǔ)可以提高免疫力,抵御嚴(yán)寒,也能為來(lái)年的身體打好底子。大家也普遍認(rèn)為,寒冷天氣就要多吃點(diǎn),才能使身體暖和起來(lái)。其實(shí),如果不由自主地過(guò)多攝入高脂肪高能量食物,會(huì)造成體內(nèi)能量堆積,血糖水平也無(wú)法得到很好的控制。

因此,冬天我們也要遵從“均衡膳食”的原則,從立冬這天開(kāi)始就合理規(guī)劃我們的冬季每一餐。建議多攝入全谷物、薯類(lèi)和蔬菜、水果,動(dòng)物性食物多選擇魚(yú)蝦和禽肉,適量吃豬牛羊肉,千萬(wàn)不要暴飲暴食。祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,冬天可多選擇一些入“腎”的黑色食物,比如黑米、木耳、黑豆、黑芝麻、桑葚干等。以黑豆為例,黑豆除了有大豆類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)之外,還含有豐富的花青素。每天一小把炒黑豆當(dāng)作零食,輕輕松松就能夠達(dá)到每天15-25克大豆及其制品的推薦量。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),攝入抗氧化劑豐富的食物可降低血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。許多水果和蔬菜中都含有天然的抗氧化劑,如維生素C、β-胡蘿卜素和番茄紅素、原花青素、葉黃素、槲皮素、多酚等植物化學(xué)物質(zhì)。研究表明,西紅柿、洋蔥、芹菜、西蘭花、生菜、蘆筍等多種蔬菜具有保護(hù)心血管健康的能力,如西紅柿富含活性成分番茄紅素,具有顯著的抗氧化、輔助降血壓、降血脂和抗動(dòng)脈粥樣硬化作用。

方法二:

少喝或不喝酒

飲酒是誘發(fā)多種心血管疾病的重要原因。有些人認(rèn)為喝酒可以取暖,其實(shí)這是一種假象。感覺(jué)上,酒精刺激了血液的循環(huán),人體熱量散發(fā)會(huì)加速,皮膚表面熱起來(lái),身子暖和了,其實(shí)這種發(fā)熱維持不了太久,大量的熱量會(huì)通過(guò)皮膚流失,反而會(huì)導(dǎo)致體溫的進(jìn)一步下降,讓身體感覺(jué)更冷。年底親朋好友聚會(huì)增多,飯桌上千萬(wàn)不要?jiǎng)窬坪瓦^(guò)量飲酒。以茶代酒也能夠傳遞情感,畢竟“只要心里有,喝啥都賽過(guò)酒”。

方法三:

戶(hù)外運(yùn)動(dòng)及時(shí)喝水 不要等渴了再喝

冬天的室外身體活動(dòng)有助于提高身體抵抗力和抗寒能力,但是晨練時(shí)間不要太早。午后陽(yáng)光正好,氣溫上升,才是鍛煉的好時(shí)機(jī)。戶(hù)外活動(dòng)前要關(guān)注天氣變化,避免惡劣天氣運(yùn)動(dòng)。身體活動(dòng)前后的保暖措施很重要,要適時(shí)增減衣物。記得多準(zhǔn)備一套衣服,用于出汗后及時(shí)更換。活動(dòng)過(guò)程當(dāng)中記得隨時(shí)補(bǔ)充水分,不要等到渴了再喝水。

方法四:

補(bǔ)充維生素D 多曬太陽(yáng)

冬天的陽(yáng)光是格外珍貴的。南方的冬日正午,如果陽(yáng)光正好,可以找一個(gè)背風(fēng)的角落,利用半個(gè)小時(shí)時(shí)間,讓陽(yáng)光曬到皮膚,刺激維生素D合成,以促進(jìn)鈣的吸收,增強(qiáng)免疫功能,提高抵抗力。緯度高的北方,雖然冬日的陽(yáng)光中缺乏紫外線(xiàn)UVB,不能幫我們補(bǔ)充維生素,但也會(huì)帶給我們溫暖和幸福感!如果是因?yàn)楹ε潞L(fēng)侵襲患上感冒而減少戶(hù)外活動(dòng),錯(cuò)失了曬太陽(yáng)的機(jī)會(huì),實(shí)在是有點(diǎn)可惜。

另外,除了以上這些方法之外,為了自己的身體健康,還是要本著“實(shí)用主義”做好保暖措施。身處戶(hù)外時(shí),頭部和手部失溫最快,頸部又是心腦血管循環(huán)的必經(jīng)之地,所以帽子、圍巾、手套三件套一定要經(jīng)常穿戴好,F(xiàn)在市面上有很多保暖神器(暖手寶、發(fā)熱圍巾、加熱護(hù)膝等)可供選擇,但使用時(shí)一定要注意安全。

在寒冷的冬天,吃好一天三頓飯,享受健康、溫暖、安全的生活是十分愜意和重要的。大家一定要提前做好準(zhǔn)備,安然過(guò)冬。

文/周瑩(中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所)

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(責(zé)編:邢鄭、孫娜)

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