一般大腦重量占體重的2%左右，雖然占比小，但責(zé)任大。作為人體的指揮中心，大腦要負(fù)責(zé)處理信息、控制感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)功能、維持認(rèn)知功能、管理情緒等。

如果大腦健康出了問(wèn)題，會(huì)嚴(yán)重影響我們的生活質(zhì)量。這篇文章盤點(diǎn)了大腦最怕的10件事，最后還會(huì)告訴大家保護(hù)大腦應(yīng)該怎么吃，讓健康從“頭”開(kāi)始。

大腦最怕的10件事

1、經(jīng)常飲酒

民間傳言：“酒是糧食精，越喝越年輕�！鼻衣�，喝酒并不能讓你越來(lái)越年輕，反而會(huì)加速大腦的衰老。

2022年3月發(fā)表在《自然·通訊》上的一項(xiàng)研究，對(duì)超過(guò)3.6萬(wàn)多名中老年人的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析并發(fā)現(xiàn)：即使是少量飲酒也與大腦容量的減少有關(guān)。飲酒越多，腦體積改變的程度越明顯。喝酒讓大腦萎縮的同時(shí)，也會(huì)加速它的衰老。

并且研究中提到：每日平均飲酒2個(gè)酒精單位（相當(dāng)于20ml純酒精，重量上大約是16g酒精），就會(huì)導(dǎo)致大腦衰老2年。這差不多相當(dāng)于咱們平時(shí)喝的1瓶啤酒的量。

不僅如此，大量飲酒還是腦卒中的危險(xiǎn)因素之一，對(duì)心血管健康的危害也不容小覷。

2、愛(ài)吃甜食和甜飲料

甜味的食物可以放松心情，但甜食和甜飲料大多含有較高的添加糖，經(jīng)常攝入較多的糖不僅會(huì)增加齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響大腦，可能會(huì)導(dǎo)致記憶力降低。

如果年輕時(shí)就喜歡高糖飲食，不僅會(huì)損傷大腦，還會(huì)誘發(fā)精神疾病。

日本東京大學(xué)醫(yī)學(xué)科學(xué)研究所的研究人員曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，該研究證明了：青春期時(shí)的高糖飲食會(huì)誘導(dǎo)精神疾病相關(guān)的行為表現(xiàn)，包括多動(dòng)癥、記憶力衰退和感覺(jué)遲鈍。

再說(shuō)了，大多數(shù)甜食都屬于超加工食物，比如蛋糕、甜甜圈、沙琪瑪、奶油面包等。

2022年的一篇研究納入了巴西6個(gè)城市1萬(wàn)多名年齡在35~47歲的成年人，進(jìn)行了6~10年的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)超加工食物每日能量消耗百分比較高與成年人的認(rèn)知功能下降有關(guān)，超加工食物的攝入量超過(guò)每日總能量20%的人，整體認(rèn)知能力下降加速了28%。

可能有人會(huì)說(shuō)：“如果不喝含糖飲料，喝代糖飲料是不是就能避免這樣的危害了？”

并不是，代糖不意味著健康。關(guān)于代糖對(duì)健康的影響還有待進(jìn)一步研究。比如大家熟悉的阿斯巴甜，在2023年8月的一篇研究中就提到：阿斯巴甜可能會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)和記憶缺陷，還會(huì)影響后代。

3、喜歡吃油炸食物

油炸食物很香，但對(duì)大腦來(lái)說(shuō)卻不友好。

食物在油炸的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生促炎物質(zhì)和反式脂肪酸，這兩種成分都對(duì)大腦健康不利。

并且，油炸食物都屬于高脂肪食物，一篇發(fā)表在《生理學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期高脂飲食可能會(huì)破壞星形膠質(zhì)細(xì)胞在腸道和大腦之間調(diào)節(jié)能量攝入的信號(hào)通路，降低大腦調(diào)節(jié)熱量攝入的能力。

咱們平時(shí)做菜，烹調(diào)方式最好選擇蒸、煮、燉、涼拌或清炒。

4、主食只吃白米飯

很多人每天三餐的主食都是精米白面，比如白米飯、白饅頭、白米粥等，這些都屬于精制碳水，一般GI值（血糖生成指數(shù)）較高，吃得多GL（血糖負(fù)荷）也不低，餐后血糖控制不佳，也可能會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗。

胰島素管理大腦海馬等區(qū)域的葡萄糖代謝，腦內(nèi)胰島素抵抗可出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)分配中樞調(diào)控作用受損、認(rèn)知和情緒調(diào)節(jié)功能障礙以及大腦特異性神經(jīng)退行性病變，進(jìn)而會(huì)影響認(rèn)知功能。

咱們平時(shí)吃主食不要僅限于白米飯，還要增加全谷物的攝入，比如燕麥米、糙米、黑米、蕎麥、藜麥、雜豆等。

5、吃的太咸

雖說(shuō)“鹽為百味之首”，但如果鹽吃多了，不僅容易高血壓，對(duì)大腦也不友好。

有研究表明：高鹽飲食可能會(huì)損害大腦的某些認(rèn)知功能。長(zhǎng)期攝入較高的鹽會(huì)導(dǎo)致海馬組織氧化應(yīng)激和源自腸道的炎癥反應(yīng)相應(yīng)增加，記憶受損，特別是對(duì)于老年人群影響更大。

平時(shí)每人每天鹽的攝入量不要超過(guò)5克，大約相當(dāng)于1啤酒瓶蓋（帶膠墊），少吃咸菜、腌菜、泡菜、加工肉制品。

6、經(jīng)常熬夜

正所謂“熬夜一時(shí)爽，大腦火葬場(chǎng)”，如果前一天晚上熬夜了，第二天可能會(huì)工作狀態(tài)不好，頭重腳輕，無(wú)精打采。

2023年發(fā)表在《神經(jīng)科學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究顯示：睡眠質(zhì)量差是衰老的常見(jiàn)特征，僅僅一個(gè)晚上不睡覺(jué)，就會(huì)導(dǎo)致大腦年齡瞬間衰老1~2歲。2024年一項(xiàng)發(fā)表在《自然》上的研究也揭示了：睡眠不足會(huì)對(duì)大腦記憶功能產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。

建議平時(shí)晚上最好23:00前入睡，并睡夠7~8小時(shí)。

7、不愛(ài)喝水

《中國(guó)居民膳食指南》中建議男性和女性的飲水量至少要分別達(dá)到1700ml/d和1500ml/d，充足飲水能維持身體的正常機(jī)能，當(dāng)身體缺水時(shí)，除了會(huì)讓我們感到口渴之外，還會(huì)讓大腦變“笨”。

有研究顯示：飲水不足會(huì)降低機(jī)體的認(rèn)知能力。當(dāng)身體丟失體重 2% 或更多的水時(shí)，視覺(jué)追蹤能力、短期記憶能力和注意力都會(huì)下降。

8、不控制體重

體重超重、肥胖不僅會(huì)影響身材，還會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響大腦的健康，讓大腦提前衰老。

2024年3月，發(fā)表在《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》國(guó)際期刊上的一項(xiàng)為期 16 年的研究發(fā)現(xiàn)：體重指數(shù)（BMI）與大腦健康關(guān)系密切，特別是對(duì)于45歲以上人群，當(dāng)體質(zhì)指數(shù)超過(guò)26.2時(shí)，大腦體積的變化相當(dāng)于大腦提前衰老了12年。

2023年2月，新加坡研究人員在柳葉刀子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究也揭示了肥胖對(duì)大腦健康的影響，該研究納入了8769名亞洲人群，平均年齡51.4歲，經(jīng)過(guò)進(jìn)一步分析后發(fā)現(xiàn)，“內(nèi)臟脂肪增加”和“認(rèn)知衰退”之間存在較強(qiáng)的因果關(guān)系。內(nèi)臟脂肪每增加0.27kg，大腦認(rèn)知年齡會(huì)衰老0.7歲。

建議平時(shí)要多關(guān)注體重，將BMI控制在正常范圍內(nèi)；腰圍最好控制在男性不超過(guò)85cm、女性不超過(guò)80cm。

9、久坐不動(dòng)

長(zhǎng)期久坐不僅會(huì)讓我們腰酸背痛，還會(huì)傷腦。

一項(xiàng)發(fā)表在頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的研究顯示：久坐會(huì)增加患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。該研究納入了近49841名67歲左右的老年人，對(duì)他們展開(kāi)6.72年隨訪研究。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與每天坐9.27個(gè)小時(shí)的人相比，每天坐10個(gè)小時(shí)與患癡呆風(fēng)險(xiǎn)顯著增加8%有關(guān)，每天坐12個(gè)小時(shí)與患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加63%有關(guān)，每天坐15個(gè)小時(shí)與患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加221%有關(guān)。

由此可見(jiàn)，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，平時(shí)久坐時(shí)間越長(zhǎng)，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)越高。雖然這項(xiàng)研究是針對(duì)老年人的，但對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)也不例外，應(yīng)當(dāng)盡早養(yǎng)成避免久坐的好習(xí)慣。

建議每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，可以設(shè)置鬧鐘提醒自己。

10、情緒焦慮

現(xiàn)在的人壓力都不小，情緒焦慮在所難免，但如果不及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，持續(xù)焦慮就可能會(huì)危害大腦的健康。

2024年一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的研究，評(píng)估了慢性焦慮、緩解性焦慮和新發(fā)焦慮與機(jī)體全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

該研究涉及了2132名平均年齡為76歲的參與者，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10年的跟蹤調(diào)查。結(jié)果顯示：存在慢性焦慮和新發(fā)焦慮的個(gè)體，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)分別增加了2.8倍和3.2倍；慢性和新發(fā)焦慮與全因癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，這種關(guān)聯(lián)在70歲及以下人群中更為顯著。

保護(hù)大腦，推薦MIND飲食

要想保護(hù)大腦健康，除了盡量避免以上10個(gè)傷害大腦的行為之外，還建議有條件的人群能踐行MIND飲食。

MIND飲食是一種有利于大腦健康的飲食模式，有助于保持大腦年輕。有研究顯示：MIND膳食可能延緩認(rèn)知功能下降，并降低阿爾茨海默病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

這種飲食模式強(qiáng)調(diào)天然健康的植物性食物攝入，并限制食用不健康的食物。具體吃法為：

每周吃7份綠葉蔬菜，平均為每天1份。（1份約1碗）

每周吃五份1/2杯漿果，最好是藍(lán)莓。（1杯為250ml）

每天都要吃全谷物和各種蔬菜。

每天喝一杯葡萄酒（可選，對(duì)于經(jīng)常飲酒的人，可以換成葡萄酒）。

每天吃堅(jiān)果，每隔一天吃1/2杯豆類。

每周至少吃兩次家禽。

每周至少吃1次魚(yú)。

每天兩湯匙特級(jí)初榨橄欖油，用來(lái)代替黃油、人造黃油或植物油。

每周少于4份紅肉或香腸等肉制品。

每周吃少于5種糖果或糕點(diǎn)。

每周食用兩份約30克或更少的全脂奶酪。

保持大腦健康可是“頭”等大事，文中提到的10件傷腦的事，盡量別做，否則小心大腦越來(lái)越遲鈍。

作者：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫 

審核：北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授主任醫(yī)師李菁晶、 科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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