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它被稱為“果中之后”,最近正上市
金秋時(shí)節(jié),秋高氣爽,天氣略顯干燥,而梨汁水豐富、口感脆甜,是秋季補(bǔ)水的必備水果。由于梨的風(fēng)味、質(zhì)地都很細(xì)致,而且外形美觀,所以有人稱它為“果中之后”。每天吃1個(gè)梨好處可太多了。
梨是個(gè)大家族,營(yíng)養(yǎng)各異
梨樹(shù)在世界上種植廣泛,在我國(guó)已有3000年以上的栽培歷史,是我國(guó)第三大水果,僅次于蘋(píng)果和柑橘。世界梨屬植物約有30余種,含有東方梨系15種,西洋梨系12種,我國(guó)梨栽培品種主要屬于白梨、砂梨、秋子梨、西洋梨、新疆梨以及種間雜交類型。
人們之所以喜歡吃梨,是因?yàn)樗诟歇?dú)特。梨的果肉多汁鮮脆,含有富含纖維的“石細(xì)胞”,所以吃起來(lái)會(huì)有沙沙的感覺(jué);梨的典型香氣來(lái)自“梨酯”等多種脂質(zhì)成分。特別是皇冠梨的梨酯含量較高,梨味兒較濃郁。
《中國(guó)食物成分表》中列出了20多種不同梨的營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù),我們來(lái)看看平時(shí)常吃的一些梨在營(yíng)養(yǎng)上的差別。
表中膳食纖維為不溶性膳食纖維
從表中可以得知,熱量最低的是紅肖梨,碳水化合物最高的是雪梨,不溶性膳食纖維最豐富的是庫(kù)爾勒香梨,維生素C含量最高的是酸梨,鉀含量最高的是蘋(píng)果梨。
吃梨的好處比你想得多
1、補(bǔ)水潤(rùn)喉:梨的水分含量幾乎都在85%以上,特別補(bǔ)水。雖然吃梨沒(méi)有“潤(rùn)肺止咳”的功效,但因?yàn)樗渥,能起到?rùn)喉、緩解嗓子干燥不適的作用,進(jìn)而能緩解因干燥引發(fā)的咳嗽。
2、預(yù)防便秘:在水果中,梨的膳食纖維含量還不錯(cuò),可以排在前排。特別是庫(kù)爾勒香梨,它的不溶性膳食纖維的含量在梨中屬于翹楚,高達(dá)6.7g/100g,這含量是蘋(píng)果的近4倍。不溶性膳食纖維能促進(jìn)胃腸的機(jī)械運(yùn)動(dòng),促進(jìn)排便,預(yù)防便秘,對(duì)腸道健康有益。
最重要的是,梨含有較多的山梨糖醇。山梨糖醇有很強(qiáng)的親水性,具有滲透作用,可以增加糞便的含水量,刺激胃腸蠕動(dòng),促進(jìn)排便,改變腸道菌群。一般一次性吃到5克左右就會(huì)有腹部不適的反應(yīng),10克以上便會(huì)導(dǎo)致腹瀉。
有研究對(duì)不同梨果實(shí)的山梨糖醇含量做了檢測(cè),結(jié)果顯示:白梨、秋子梨、砂梨、西洋梨、新疆梨的山梨糖醇含量分別為2.6g/100g、1.9g/100g、2.2g/100g、2.9g/100g、1.9g/100g。并且,地方品種的晶玉、天堂,砂梨中的長(zhǎng)十郎、早翠,白梨中的水洞瓜這5個(gè)品種的梨山梨糖醇含量都超過(guò)了5g/100g。吃這些梨的“竄稀指數(shù)”一點(diǎn)不比西梅差,如果不想胃腸不適,一定得控制好量。
當(dāng)然也有的梨,山梨糖醇含量較低,低于1g/100g的品種有:砂梨中的今村秋、晚香、二十世紀(jì),秋子梨中的八里香,白梨中的早蜜梨和地方品種中的袖珍梨。
3、減肥、控體重:大多數(shù)梨的熱量均在50kcal/100g左右,這熱量可不高,與蘋(píng)果的熱量相當(dāng)。1個(gè)拳頭大的梨也就100克,飯前加餐吃1個(gè),還能增加飽腹感,有助于控制食欲,幫助減肥和控制體重。
1個(gè)網(wǎng)球大的梨,可食部約100克(圖片來(lái)源:作者)
4、抗氧化抗炎:梨含有多酚類化合物和黃酮類化合物等抗氧化成分,不僅能幫我們清除體內(nèi)多余的自由基,還能起到抗炎的作用。并且,梨的果皮中總酚和黃酮含量最高,抗氧化能力最強(qiáng),其次為果心,果肉中最低。所以,要想攝入更多的抗氧化物質(zhì),吃梨的時(shí)候最好別扔果皮,洗干凈帶皮吃吧。
糖尿病人能吃梨嗎?
梨吃起來(lái)口感還是蠻甜的,很多糖尿病患者都不敢吃,生怕吃了之后血糖控制不好。其實(shí)不用擔(dān)心,GI是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo),如果該數(shù)值在55以下,就屬于低GI食物。梨的GI值為36,是低GI食物。
這是因?yàn)槔骐m然口感甜,但其果實(shí)中的可溶性糖主要為果糖、山梨糖醇、葡萄糖和蔗糖,其中果糖含量最高,平均值為5.4g/100g,占總糖含量的49.77%,其次是山梨糖醇和葡萄糖,蔗糖含量最低,均值為1.4g/100g,占總糖含量的13.04%。果糖在體內(nèi)的代謝可以不需要胰島素參與,對(duì)血糖的影響不大。
同時(shí)也要兼顧考慮到血糖負(fù)荷(GL)的影響,GL<10屬于低GL食物,說(shuō)明對(duì)血糖的影響較小。GL=食物中可利用的碳水化合物(克)×GI÷100
根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù),梨的可利用碳水化合物為10.5g/100g,即便吃1個(gè)200克的大梨,GL也僅為7.6左右。梨屬于低GL的食物,對(duì)血糖影響不大,糖尿病人可以適量吃。
如果實(shí)在擔(dān)心,也可以上下午各加餐100克。至于碳水化合物較高的雪梨就別吃太多啦,最好控制在100克之內(nèi),也就半個(gè)。
冷藏的梨更甜
喜歡吃梨的小伙伴會(huì)發(fā)現(xiàn),如果把梨放進(jìn)冰箱冷藏一下再吃口感會(huì)更甜。
這是因?yàn),梨的可溶性糖主要為果糖,占總糖含量的一半。果糖相?duì)甜度大約是蔗糖的1.2~1.8倍,其甜度與果糖的結(jié)構(gòu)狀態(tài)有關(guān),吡喃型果糖比呋喃型果糖甜度大。
果糖處于結(jié)晶狀態(tài)時(shí)為吡喃型,水溶液中呈吡喃型和呋喃型兩種構(gòu)型的平衡狀態(tài),甜度會(huì)降低;在低溫下平衡點(diǎn)向吡喃型移動(dòng)的傾向大,而吡喃型在水溶液中的甜度是呋喃型的三倍。所以在40℃以上時(shí),果糖液甜度降低,低于蔗糖;在40℃以下時(shí),溫度越低果糖液的甜度越高,最高可達(dá)蔗糖的1.7倍。
也就是說(shuō),吃梨之前把它放進(jìn)冰箱冷藏一段時(shí)間,口感會(huì)更甜。
梨如何貯藏?
買來(lái)的梨如果放在室溫下,半個(gè)月就可能會(huì)出現(xiàn)爛果。大多數(shù)梨品種貯藏的適宜溫度為0~1℃,可以放進(jìn)冰箱冷藏保存,一般可保存半個(gè)月以上,最長(zhǎng)別超過(guò)30天。但個(gè)別品種如鴨梨等,對(duì)低溫比較敏感,不能直接放進(jìn)冰箱冷藏,需要緩慢降溫保存,避免出現(xiàn)黑心病。
總之,秋意正濃,“梨”不開(kāi)你。眼下正是秋季梨上市的季節(jié),你喜歡吃哪種梨?
作者:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫
審核:科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒
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