在孩童時(shí)期，經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到家長(zhǎng)在我們學(xué)習(xí)時(shí)統(tǒng)一的口號(hào)“抬頭挺胸，駝背了怎么辦”，要我們“端正坐姿，抬頭挺胸”。但是抬頭挺胸其實(shí)不是最健康的坐姿。

抬頭挺胸不是最健康的坐姿

脊柱的生理曲度是凸凹結(jié)合的，頸椎和腰椎是向前的生理前凸，胸椎和骶尾椎是向后的生理后凸。當(dāng)我們用力地抬頭挺胸時(shí)，會(huì)加大頸椎的前凸曲度，頸椎承受的負(fù)荷增加。胸椎原本后凸的曲度被人為地用力挺直，加大胸椎負(fù)荷的同時(shí)，因?yàn)榧怪�的一體化特性，腰椎也會(huì)代償性的前凸角度變大，增加腰椎間盤(pán)的壓力。

這樣整個(gè)脊柱都會(huì)處在一個(gè)錯(cuò)誤的力線上，相關(guān)的椎間盤(pán)、韌帶、肌肉都會(huì)出現(xiàn)疼痛和慢性病變。過(guò)度的挺胸也會(huì)使我們的肋骨外翻，影響我們呼吸的輔助肌群——肋間外肌和肋間內(nèi)肌的收縮，進(jìn)而影響我們的呼吸功能。

更何況，“抬頭挺胸”需要更多的肌肉參與，主觀發(fā)力才能維持，很容易就肌肉疲勞了，而且在坐著時(shí)用力地抬頭挺胸還會(huì)覺(jué)得腰痛。所以，我們選擇一個(gè)使脊柱曲度得到最自然延展的姿勢(shì)才是最科學(xué)、健康的。

怎樣坐更健康？

1、選擇椅子

首先，要選擇一把合適的座椅。座椅的高度應(yīng)使你的雙腳能夠平穩(wěn)地放在地面上，大腿與地面平行。座椅的靠背最好具有一定的傾斜度和弧度，能夠貼合人體腰部的自然生理曲度并為腰部提供良好的支撐。研究表明使用靠背可以減少脊柱和脊柱旁肌肉組織的壓力，110°~130°的傾斜角可降低椎間盤(pán)壓力，并顯示脊柱肌肉的肌肉活動(dòng)最少。

2、保持脊柱的自然伸展

坐位時(shí)，我們與椅子的唯一接觸面是我們的骨盆，它也起到“地基”的作用，骨盆如果位置不好的話(huà)，我們的脊柱就沒(méi)有辦法得到有效的伸展。最正確的骨盆位置就是在坐位時(shí)我們的身體重量都作用在雙側(cè)的坐骨結(jié)節(jié)上，在結(jié)節(jié)的頂端有滑囊，滑囊分泌液體減少組織間的摩擦和壓力。

怎么定位坐骨結(jié)節(jié)呢？當(dāng)我們坐位時(shí)，摸到臀部下方的一個(gè)骨性突起就是坐骨結(jié)節(jié)。千萬(wàn)不要把壓力放在尾椎骨上，那樣我們的骨盆后傾，腰椎曲度變直，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。最好是雙側(cè)對(duì)稱(chēng)承重，不要蹺二郎腿或者身體偏向一側(cè)。這樣容易骨盆側(cè)翻，引起脊柱側(cè)彎。

臀部和背部都應(yīng)該得到椅子的有效支撐。

腰部不要懸空，背部要挺直，但不要過(guò)度僵硬，可以微微向后傾斜，使腰椎和胸椎保持自然的曲度。微微收腹，以保持我們前后的肌肉平衡，也會(huì)使我們的骨盆更加穩(wěn)定。

雙肩放松，自然下垂，不要聳肩或內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)（含胸）。頸部保持自然伸直，不要過(guò)度低頭或仰頭，下頜回縮，有一種頭頂向上延伸的感覺(jué)。眼睛平視前方，電腦屏幕應(yīng)與視線平齊并且與人體的距離符合視力的焦距，避免用眼疲勞時(shí)，身體不自覺(jué)地前傾或者后仰調(diào)節(jié)焦距。

手臂自然放在座椅扶手或桌面上，肘部呈90度彎曲。手部放松，不要過(guò)度用力握鼠標(biāo)或鍵盤(pán)。如果需要長(zhǎng)時(shí)間使用鼠標(biāo)或鍵盤(pán)，可以使用手腕墊來(lái)減輕手腕的壓力避免鼠標(biāo)手。有節(jié)律地進(jìn)行腹式呼吸，有利于放松我們的頸部和肋間的呼吸肌群。

3、動(dòng)靜結(jié)合，運(yùn)動(dòng)有道

即使保持了最健康的坐姿，也不能長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間坐著可能引發(fā)腰椎病和頸椎病、關(guān)節(jié)僵硬和肌肉退化、增加心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)等很多危害健康的疾病。

建議坐位時(shí)間不超過(guò)30分鐘，就起身活動(dòng)一下，可以做一些體操、頸椎操等。也可以站起來(lái)走動(dòng)一下或者原地踏步，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防久坐帶來(lái)的各種健康問(wèn)題。

作者：中日友好醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師劉佳琦

審核：河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師紀(jì)剛

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