全谷物攝入不足是導(dǎo)致糖尿病發(fā)生的主要原因之一。在內(nèi)分泌門診上，我通常都會看糖尿病患者的三餐照片，了解患者的飲食情況。然而，遺憾的是，在患者的這些照片中我很少能看到全谷物。

很多糖尿病患者全谷物吃得少

2021年，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)李穎、孫長顥等學(xué)者在《Cell Metabolism（細(xì)胞代謝）》雜志發(fā)表的“中國糖尿病營養(yǎng)防治的未來”一文表明：我國糖尿病主要飲食危險因素之一是全谷物攝入較少而精制谷物攝入過多。

目前，很多流行病學(xué)研究證據(jù)表明，全谷物對2型糖尿病的預(yù)防與控制有積極作用。有多項前瞻性研究結(jié)果表明，平均每日攝入27-30克全谷物可明顯降低2型糖尿病患病風(fēng)險。隊列研究的“劑量-反應(yīng)”薈萃分析結(jié)果表明，每天2-3次共攝入60-90克全谷物時，2型糖尿病患病率最高可降低32%。

還有的研究關(guān)注了全谷物在2型糖尿病患者長期干預(yù)的作用，一項研究表明2型糖尿病患者堅持?jǐn)z入100克全谷物食品，一個月后與對照組相比，餐后血糖水平可顯著降低，胰島素敏感性顯著增高。一項對于14項隨機(jī)對照試驗（RCT）和2項非對照觀察研究的薈萃分析結(jié)果表明，與精制谷物食品對照飲食相比，2型糖尿病患者定期攝入全谷物食品（50-100克/天，持續(xù)1-4周）可顯著降低糖化血紅蛋白和空腹血糖水平。

全谷物是糖尿病患者的好主食

很多患者剛剛患上糖耐量異�；蛱悄虿�，“談碳水色變”，主食量限制過于嚴(yán)格，最終導(dǎo)致明顯的低血糖反應(yīng)，全身乏力，無法工作和正常生活及體育鍛煉。

還有的人只吃精制谷物，也不行。長期精制谷物所致的心慌饑餓感在臨床上非常常見，2型糖尿病、肥胖都屬于“隱性饑餓”問題，臨床上絕大多數(shù)患者都有明顯饑餓感，血糖水平正常的情況下甚至出現(xiàn)心慌手抖等癥狀。

因此，我常給糖尿病患者推薦食用全谷物，全谷物飯有豐富的膳食纖維，自帶飽腹感，無需像精制碳水一樣嚴(yán)格限制攝入量，也無需像強(qiáng)調(diào)精制碳水放在菜后面吃。正確的攝入方法是從吃飯開始就吃全谷物，吃到有飽腹感即可，這樣既能吃得飽飽的，也能使餐后血糖保持在正常范圍內(nèi)。

一些患者聽了我的建議后，回家就去嘗試，他們反饋說，經(jīng)過全谷物飯調(diào)整后，經(jīng)醫(yī)院檢測報告顯示：空腹及餐后血糖明顯改善，高胰島素水平降低，糖化血紅蛋白逐漸達(dá)標(biāo)。心慌饑餓感消失，睡眠和大便情況也得到改善，并且精力充沛。

教糖尿病患者做全谷物飯

有些人說全谷物跟精白米面相比，不好吃，吃不下，其實是做法不對。

推薦大家這樣做：食材包括糙米、蕎麥仁、黑米、小米、大黃米、燕麥、青稞、薏仁、高粱米、藜麥等全谷米，豆類有紅豆、綠豆、鷹嘴豆，黃豆，豌豆、毛豆、蕓豆、眉豆、扁豆等，豆類在4攝氏度冰箱里泡12-24小時后再用。一頓飯選擇1-2種全谷米和豆類，推薦使用電壓力鍋烹煮，做好的全谷物飯口感軟糯、好消化，營養(yǎng)價值也優(yōu)于精制谷物。

推薦糖尿病患者選擇多種全谷物混合，盡量以完整谷粒蒸飯，不打磨、不煮粥更利于血糖控制穩(wěn)定。因飽和脂肪酸、反式脂肪酸增多會增加胰島素抵抗，應(yīng)控制膳食中膽固醇的過多攝入，限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝入量，來避免干擾全谷物良好的作用。

2型糖尿病是一種生活方式病，其中飲食干預(yù)是預(yù)防和治療2型糖尿病的首選措施，糖尿病患者不妨先從每餐的全谷物主食中開始改善。如條件允許，建議糖友每天拍照記錄自己的三餐，去醫(yī)院看門診時，可讓內(nèi)分泌科醫(yī)生幫您“檢查”，您的三餐全谷物有無和分量是發(fā)現(xiàn)問題的關(guān)鍵。

（作者深圳市第二人民醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師，本文人民日報健康客戶端全谷物頻道喬靖芳亦有貢獻(xiàn)。）

分享讓更多人看到