有些食材在料理中容易吸油，味道雖好，但會導(dǎo)致我們不知不覺就攝入了過多的油脂，在日常的家庭烹飪中如何改善這種情況呢？

茄子和雞蛋是家常菜肴中典型的吸油食材

提到容易吸油的食物，很多人首先想到的是茄子。其實(shí)，雞蛋也是吸油大戶，吸油能力甚至比茄子還強(qiáng)�！吨袊�居民膳食指南（2022）》中的數(shù)據(jù)顯示，炸散雞蛋的吸油率高達(dá)43%，是炸茄盒（17%）的兩倍多。實(shí)驗(yàn)表明，炒一個(gè)50克左右的雞蛋，就可以用掉接近15克油。如此推算，一盤炒雞蛋至少要用3-4個(gè)雞蛋，很容易就能吸走50克（一兩）油。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每人每天食用油的攝入量為25-30克。因此，西紅柿炒雞蛋、青椒炒雞蛋等含油大戶一定要注意烹調(diào)方法和食用量。

不同的烹調(diào)方法對菜品中油脂含量的影響

1.油炸

第一，在油炸的過程中，由于油溫過高，會造成對怕熱營養(yǎng)素的破壞。分析顯示，魚經(jīng)過油炸后，其Omega-3含量降低高達(dá)70%-85%。

第二，過高的溫度會產(chǎn)生有損健康的物質(zhì)，如谷類和薯類在油炸溫度過高時(shí)會產(chǎn)生丙烯煙酰胺。

第三，經(jīng)過油炸，食物中的油脂含量會大大增加，從而明顯增加油脂的攝入。分析發(fā)現(xiàn)，炸油條中能量的含量比同樣種類的面粉做成的饅頭，能量增加一倍多。

因此，在日常生活中不要經(jīng)常用油炸的烹調(diào)方式。在選購食物時(shí)，也不要經(jīng)常選用油炸食品。

2.煎

對維生素及其他成分的影響要比用油炸小，但煎的過程要注意控制油量。

如何為飲食“減油”

方法一：改變烹調(diào)方式，習(xí)慣清淡口味

烹調(diào)時(shí)多選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等，減少油炸、煎、紅燒等重油的烹調(diào)方式，逐步養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

同時(shí)可以使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等廚具，也能減少烹調(diào)用油量。

方法二：優(yōu)選食材，棄掉湯汁

烹飪時(shí)可以多選用木耳、西蘭花等不容易吸油的食材，對于茄子等易吸油的食材，要盡量采取少油的烹調(diào)方式。

做菜時(shí)，油大多存在于湯汁中，注意減少湯汁中油脂的攝入，不喝菜湯。

方法三：少吃油炸食品，選擇少油食品

薯片、薯?xiàng)l、炸雞等油炸食品雖然口感好，但是含有大量的油，很容易造成油脂攝入過量，一定要少吃。

在平時(shí)購物時(shí)，注意閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇少油食品。

方法四:：食用前撇一撇油

煲湯之后去掉上面的油，雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮之后都會出油，把表面的油撇出來，另放小碗中，就能在喝湯時(shí)少攝入一些油脂；食用雞肉、鴨肉的時(shí)候先去皮，也可以減少油脂的攝入。

脂肪是人體必需的一種營養(yǎng)素，主要來自油脂。因此，需要適量攝入，才能美味和健康兼收并取。

文/馬博士健康團(tuán)

科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院）

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