跑步作為一種簡(jiǎn)單而高效的鍛煉方式，已經(jīng)跨越年齡界限，成為許多人的首選健身方式。不過“跑步傷膝蓋”的說法也隨之流行。跑步到底是不是“雙刃劍”？為啥有人常年跑步啥事沒有，有人沒跑幾天就把膝蓋給跑廢了？今天，就來為你揭秘跑步與膝關(guān)節(jié)的“愛恨情仇”。

兩年跑成軟骨磨損？

周大姐今年54歲，為改善心血管疾病一直跑步健身，風(fēng)雨無阻，甚至有輕微不舒服也都咬牙堅(jiān)持。兩年過去了，周大姐的血壓和血脂等指標(biāo)倒是控制得不錯(cuò)，可是膝蓋時(shí)不時(shí)隱隱作痛，而且特別怕冷。到醫(yī)院檢查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)膝蓋里軟骨有磨損，長(zhǎng)出了骨贅，隱約有些畸形。周大姐不解：跑步還會(huì)傷膝蓋？可我又不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員……

跑步本身并不傷膝關(guān)節(jié)

美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》發(fā)表的一項(xiàng)面向11萬人的流行病學(xué)研究顯示，經(jīng)常久坐的人，患膝關(guān)節(jié)炎癥的概率在10%，而經(jīng)常跑步的人只有3%。無論普通人還是運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)中都可能遇到膝關(guān)節(jié)損傷的問題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個(gè)人的運(yùn)動(dòng)情況、體能狀況有關(guān)。換言之，跑步本身并不會(huì)傷膝蓋，反而是有利于保養(yǎng)膝蓋。只有“跑的不對(duì)”才有可能傷膝蓋。

年輕人身強(qiáng)體健，骨頭也比較硬實(shí)，隨著年齡的增大，特別是50歲以后，關(guān)節(jié)的靈活性和健康程度都有下降。這時(shí)候如果能夠合理運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，減緩膝蓋的衰老，倘若跑步姿勢(shì)不對(duì)或者超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)等，則會(huì)適得其反傷到膝蓋，周大姐就屬于這種情況。

正確的跑姿學(xué)起來

掌握正確的跑姿非常重要。跑步中要做到抬頭、挺胸、收腹、身體微微前傾，軀干不要左右搖晃或上下起伏過大。肩膀處于放松狀態(tài)，雙臂前后擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度不超過身體正中線，大腿和膝關(guān)節(jié)用力前擺，腳尖和膝蓋不能偏向內(nèi)側(cè)或外側(cè)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中始終要朝向正前方。步幅不宜過大，通過高步頻和小步幅來緩解落地對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

正確跑步的要點(diǎn)總結(jié)起來就是：身體稍前傾手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地；速度保持“呼吸心跳稍加快但能正常交談”。

這三個(gè)跑步習(xí)慣是真坑

1、跑步時(shí)間太久。朋友圈常�？吹酱蠹視癫綌�(shù)，更有甚者不達(dá)目標(biāo)誓不罷休，動(dòng)輒數(shù)萬起步。除非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，否則誰(shuí)都不應(yīng)過度追求跑量。特別是50歲以上的中老年人，要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量，一般建議每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以分成若干次進(jìn)行。

總的來說，大家每天跑步不要超過1小時(shí)，選擇適度的慢跑，并結(jié)合步行和適當(dāng)?shù)男菹ⅲ�更能保證運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。

2、風(fēng)雨無阻。雖說運(yùn)動(dòng)健身貴在堅(jiān)持，但是風(fēng)雨無阻也無益。雨雪后地面濕滑，摩擦力減小，跑步時(shí)需要雙腿施加更大的力量，才能保持住平衡，這無疑給膝蓋增加了沖擊力。另外，雨天濕氣更重，對(duì)關(guān)節(jié)也不好。

所以說，中老年人還是適合在晴朗的天氣戶外運(yùn)動(dòng)。跑步場(chǎng)地的選擇也不容忽視，首選塑膠地、柏油路，不建議水泥地。

3、無防護(hù)跑步�！罢f跑就跑”只是聽起來比較爽快，要當(dāng)心拉傷。無論男女老少，跑步前都應(yīng)當(dāng)做好準(zhǔn)備工作，包括穿戴合適的裝備和進(jìn)行必要的熱身。舒適的鞋子和衣服非常重要，必要時(shí)再戴上護(hù)膝護(hù)踝等。建議大家去買那種專業(yè)的跑鞋，鞋底厚實(shí)又柔軟，然后穿專門的運(yùn)動(dòng)服，舒適度高，而且透氣性也比較好。

正式開跑前熱身5-10分鐘，適當(dāng)拉伸一下韌帶和肌肉。現(xiàn)在天氣越來越冷，跑前要熱身，跑完再簡(jiǎn)單做一下整理運(yùn)動(dòng)。

養(yǎng)護(hù)膝蓋學(xué)會(huì)聽動(dòng)靜

膝關(guān)節(jié)受損最常見的兩個(gè)癥狀是疼痛和響聲，大家一定要留意觀察。

大家可以用左手摸左側(cè)膝蓋，掌心扣住膝蓋上面的髕骨，大拇指自然下垂后，能夠觸碰到一個(gè)間隙，如果這個(gè)位置疼痛，常�？紤]半月板或骨關(guān)節(jié)炎的問題。如果這個(gè)位置上方或下方疼痛，有可能是韌帶受傷所致。

即使健康人的膝蓋，偶爾也會(huì)聽到一些響聲，一般都是清脆、不伴有疼痛的生理性彈響。如果是退行性的骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎，響聲是那種“咯吱咯吱”的，好像用手握住一把雪，臨床上叫作“骨摩擦音”。

總之，要想延長(zhǎng)我們的膝蓋使用壽命，除了上述運(yùn)動(dòng)小竅門，平時(shí)還要控制體重，秋冬季關(guān)節(jié)保暖，年齡偏大的人群要適當(dāng)補(bǔ)鈣等。

文/汪芳（北京醫(yī)院）

◆小貼士◆

膝關(guān)節(jié)最愛這倆動(dòng)作

通過訓(xùn)練加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，可以起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。今天就來教大家兩個(gè)簡(jiǎn)單又有效的動(dòng)作，在家就能練習(xí)。

1、坐位直抬腿。大腿前方的股四頭肌是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要肌肉之一，坐位直抬腿是常見的鍛煉股四頭肌的方式之一。

進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以坐在椅子上，把腿彎曲到90度，然后慢慢伸直，伸直后固定5秒鐘，讓大腿前方的肌肉有緊張感，持續(xù)的用力。每5秒鐘算一次，15至20個(gè)動(dòng)作為一組，每天進(jìn)行兩組，上、下午各一組。這是非常簡(jiǎn)單的鍛煉關(guān)節(jié)力量的方法。

2、臀部肌肉力量鍛煉。我們可以通過站立側(cè)抬腿的方式鍛煉臀部肌肉。

可以選擇站在桌子或椅子側(cè)面，一手扶桌椅幫助保持平衡。將重心放在一只腳上，然后慢慢向側(cè)面抬起另一條腿，約30至40度，保持5秒，再緩慢將腿放下。每組練習(xí)20個(gè)，每天練習(xí)兩組。

注意，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要保持直立狀態(tài)，可以把手放到臀部側(cè)面的位置，體會(huì)臀部肌肉發(fā)力的感覺。

文/趙旻暐（北京大學(xué)第三醫(yī)院）

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