成年人體內(nèi)水分占體重的60%，嬰幼兒體內(nèi)水分含量可以高達(dá) 70% 以上。男性體內(nèi)的水分含量一般比女性稍高一些，這是由于男性肌肉含量通常高于女性導(dǎo)致的。

為何人體中水分含量這么高？當(dāng)然是因?yàn)樗畬?duì)于維持人體各項(xiàng)功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)和保持健康意義重大。

1、水參與人體絕大多數(shù)代謝活動(dòng)

水作為最重要的媒介物質(zhì)，參與著人體絕大多數(shù)的新陳代謝反應(yīng)，比如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的消化吸收；比如其他人體需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)的合成、運(yùn)輸?shù)取?/p>

不夸張地說(shuō)，缺水時(shí)各項(xiàng)生理功能都會(huì)受影響，且影響程度隨著缺水的嚴(yán)重程度不斷增大。

2、充足的水能維持人體各方面的穩(wěn)定狀態(tài)

充足的水分?jǐn)z入不僅能幫助人體維持體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的穩(wěn)定，也能維持細(xì)胞內(nèi)外滲透壓的平衡。嚴(yán)重缺水會(huì)影響人體電解質(zhì)平衡，而電解質(zhì)代謝紊亂可能會(huì)影響心血管、神經(jīng)系統(tǒng)的功能，嚴(yán)重者甚至?xí)�昏迷�?/p>

3、有助于保持皮膚、黏膜的滋潤(rùn)狀態(tài)

充足的水分能幫助身體各處皮膚和黏膜保持濕潤(rùn)，這不僅有助于皮膚黏膜系統(tǒng)發(fā)揮自己“免疫屏障”的作用，對(duì)于愛(ài)美的朋友來(lái)說(shuō)，水潤(rùn)有彈性的皮膚除了依靠護(hù)膚品“外調(diào)”，更依賴于體內(nèi)充足的水分供應(yīng)。

水對(duì)人體的重要性不言而喻，但水分的丟失卻無(wú)時(shí)無(wú)刻不在發(fā)生。要知道，即便沒(méi)有大量出汗，我們每天通過(guò)呼吸、排泄、皮膚蒸發(fā)就能排出1.5~2升水分。

因此，我們每天需要補(bǔ)充2.5升左右的水，除去通過(guò)飲食攝入的水分，大約需要喝1.5 升~1.7升水才能確保各項(xiàng)生理功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。看起來(lái)也就3瓶礦泉水的量，但生活中卻有許多朋友都做不到。

根據(jù)2016年發(fā)布的《中國(guó)公眾健康飲水藍(lán)皮書》數(shù)據(jù)，我國(guó)31個(gè)省市自治區(qū)中僅有6.7%的成人每天喝水量完全達(dá)到推薦量，約25%的成人飲水量能接近推薦量，其余將近7成被調(diào)查對(duì)象的飲水量都不達(dá)標(biāo)。大學(xué)生群體的喝水量也堪憂，2021年一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，武漢大學(xué)生中有約80%的人每天喝水量低于1.5升。

多喝水，有這8大好處

如果你認(rèn)為多喝水只是一個(gè)可有可無(wú)的生活習(xí)慣，那可就有失偏頗了。

日常生活中喝夠水，不僅能幫助預(yù)防多種慢性病、提高免疫力，還能改善情緒、提高認(rèn)知能力！

1、預(yù)防肥胖

在進(jìn)餐前適當(dāng)喝水能提高飽腹感、抑制食欲，從而達(dá)到控制熱量攝入、預(yù)防肥胖的目的。此外，充足的水分能提高新陳代謝率，幫助我們消耗更多的熱量。

2、預(yù)防和改善高尿酸、痛風(fēng)

多喝水能降低血液內(nèi)尿酸濃度，預(yù)防尿酸結(jié)晶在關(guān)節(jié)、腎臟等區(qū)域沉積形成結(jié)石，還可以通過(guò)頻繁排尿促進(jìn)尿酸排出，改善痛風(fēng)和高尿酸癥狀。

建議痛風(fēng)患者每天飲水量在2升以上。

3、預(yù)防心腦血管疾病

喝夠水，尤其是睡前適當(dāng)喝水，能彌補(bǔ)睡眠期間因呼吸、皮膚蒸發(fā)流失的水分。這樣就能幫助降低血液黏稠度，預(yù)防血栓形成，從而預(yù)防夜間心梗、心絞痛、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生。

4、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥

雖然糖尿病人的癥狀中有“多飲”，但不能因此就限制飲水量。相反，“多飲”正是糖尿病患者體內(nèi)缺水的表現(xiàn)，水喝夠了，有助于糖尿病患者控制酮癥酸中毒或者高滲性昏迷等并發(fā)癥的發(fā)生。

5、預(yù)防尿路結(jié)石的形成

如果您體會(huì)過(guò)尿路結(jié)石的痛苦，就該謹(jǐn)記多喝水。多喝水不僅能預(yù)防尿液濃縮導(dǎo)致尿路結(jié)石，還能利用排尿沖刷來(lái)促進(jìn)小結(jié)石（直徑小于0.6厘米）排出。

那些久坐不動(dòng)又不愛(ài)喝水的朋友，為了不被“結(jié)石痛”折磨，從今天開(kāi)始多喝水吧！

6、輔助預(yù)防高血脂

如前所述，多喝水有助于減肥，同時(shí)多喝水還能在一定程度上幫助改善愛(ài)喝甜飲料、酒精性飲料的不良習(xí)慣。而減肥、不喝甜飲料/酒精飲料這兩項(xiàng)，又恰好有助于降低血脂，可見(jiàn)，多喝水對(duì)于預(yù)防高血脂有輔助作用。

7、提高免疫力

感冒后我們總會(huì)被勸“多喝水”，其實(shí)這是有道理的。多喝水不僅能幫助我們排出病菌和毒素，還能確保體內(nèi)新陳代謝正常進(jìn)行，這其中就包括免疫物質(zhì)的合成。此外，多喝水提高了鼻腔、口腔黏膜濕潤(rùn)度，能抵抗細(xì)菌病毒的入侵。

8、改善情緒和認(rèn)知能力

有研究發(fā)現(xiàn)，缺水可能會(huì)讓受試者更疲勞、缺乏活力、注意力下降并覺(jué)得任務(wù)難度增加。也有研究發(fā)現(xiàn)飲水量受限制時(shí)人們的幸福感會(huì)下降，抑郁程度增加。

另有一項(xiàng)針對(duì)2000人的大型前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺水和受試者認(rèn)知功能衰退有關(guān)。看來(lái)，不喝“快樂(lè)水”，哪怕只是多喝水，都能讓我們心情更好。

喝水，你真的喝對(duì)了嗎？

有人說(shuō)既然要多喝水，那就按照“每天八杯水”的量喝。

別著急，喝水這件小事，可能還真有人“不太會(huì)”。以下這些小技巧，能幫助我們科學(xué)、高效喝水。

1、“八杯水”沒(méi)錯(cuò)，但要看是什么杯子

如果只記得八杯水，忽略了杯子的容量，拿400、500毫升的杯子喝，可能會(huì)覺(jué)得實(shí)在喝不下那么多。實(shí)際上，“八杯水”理論是以一次性紙杯來(lái)計(jì)算的，一杯約220~230毫升左右，總量不到1.8升，接近1.7升的推薦量。

2、口渴前喝水

感到口渴時(shí)，人體缺水程度已經(jīng)在1%~2%了。建議大家養(yǎng)成隨時(shí)喝、少量多次的習(xí)慣，在口渴前喝水，避免影響健康。

3、別迷信飲水機(jī)、桶裝水、礦泉水

飲水機(jī)、桶裝水中的水若放置時(shí)間太長(zhǎng)，又不注意消毒和充分加熱，其中滋生的細(xì)菌也會(huì)危害健康，還不如現(xiàn)燒現(xiàn)喝的白開(kāi)水。

至于礦泉水，的確比純凈水多了一點(diǎn)礦物質(zhì)，但只要好好吃飯、科學(xué)搭配，就可以確保多數(shù)礦物質(zhì)攝入充足，壓根不用在意礦泉水中微乎其微的礦物質(zhì)。

4、多喝水，可以很有趣

很多朋友覺(jué)得，多喝水是一件痛苦的事，不僅容易忘，還很無(wú)聊。但我身邊有朋友通過(guò)探索無(wú)糖花果茶、自制無(wú)糖水果冰飲的方式，愛(ài)上了喝水；也有人把起身接水、喝水當(dāng)成久坐時(shí)難得的鍛煉機(jī)會(huì)去珍惜；有些年輕人還建立了喝水小組，喝水打卡有獎(jiǎng)勵(lì)……

看吧，只要有心，喝水會(huì)變得十分有趣，怎么可能喝不夠水呢？

喝水的5個(gè)誤區(qū)

如果您還有關(guān)于喝水的疑問(wèn)，下面這些“喝水誤區(qū)”的解釋或許能給您答案。

1、喝水太多會(huì)“水中毒”？

答：是真的，但很難。

水中毒是指短時(shí)間喝水量超過(guò)了腎臟代謝能力，導(dǎo)致體液濃度降低，血漿鈉離子濃度減少；血液稀釋，血漿蛋白質(zhì)總量、血紅蛋白、紅細(xì)胞比積減少等問(wèn)題。通常僅在有腎臟疾病、肝病、充血性心力衰竭等人群中可見(jiàn)。

2、喝堿性水能調(diào)節(jié)身體酸堿度？

答：謠言。

正常健康人體有自己的酸堿平衡調(diào)節(jié)系統(tǒng)，如果因?yàn)楹赛c(diǎn)“堿性水”就被“調(diào)節(jié)”了，那說(shuō)明健康出了問(wèn)題。更何況，堿性水什么的，早在2013年就已經(jīng)被國(guó)家明文禁止了。

3、起床喝杯蜂蜜水、淡鹽水更好？

答：假的，溫開(kāi)水最好。

蜂蜜水并不能通便，還額外多攝入糖分；淡鹽水并不殺菌，還可能升高血壓。溫開(kāi)水滋潤(rùn)無(wú)負(fù)擔(dān)，是最佳選擇。

4、喝運(yùn)動(dòng)飲料比喝白開(kāi)水好？

答：不一定，通常不是。

運(yùn)動(dòng)飲料中常會(huì)添加一些糖分和礦物鹽，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)量很大、短時(shí)間內(nèi)出汗多，水分和電解質(zhì)丟失都比較嚴(yán)重的人來(lái)說(shuō)，是有必要的。但對(duì)一般人，如果運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有那么大，就沒(méi)必要喝運(yùn)動(dòng)飲料，不僅貴，還增加熱量攝入。

5、飯前喝水稀釋胃液、影響消化？

答：分人。

沒(méi)胃病的人飯前喝水不僅不影響消化，反而滋潤(rùn)胃腸道，且有助于減肥，利大于弊。但如果已經(jīng)有胃潰瘍、胃食管反流等疾病，就不要飯前喝水，以免增加胃腸道負(fù)擔(dān)或加重癥狀。

作者：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王璐 

審核：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國(guó)家健康科普專家張宇 

更多精彩內(nèi)容，請(qǐng)下載科普中國(guó)客戶端。

返回人民網(wǎng)科普頻道

分享讓更多人看到