當下的年輕人生活大多都不容易，難免會感到壓力大、不開心。很多人不開心的時候就想靠吃東西來安慰自己，那么，有沒有什么食物能讓人逐漸變得更快樂呢？還真有。這篇文章整理了7類食物，常吃它們也許能讓你更快樂。

富含omega-3的食物

美國匹斯堡大學研究發(fā)現(xiàn)，omega-3多不飽和脂肪酸可以通過阻斷神經(jīng)傳導路徑，增加血清素（可以讓我們感到開心的一種神經(jīng)遞質(zhì)）的分泌，所以人體血液缺乏omega-3多不飽和脂肪酸會比較容易沖動、悲觀、不開心，還容易罹患多動癥。

還有一項雙盲對照研究發(fā)現(xiàn)，富含omega-3多不飽和脂肪酸的食物，能改善年輕人的抑郁情緒。該研究包括21名參與者，分為實驗組和對照組，實驗組補充LCPUFAs(長鏈多不飽和脂肪酸，在大腦發(fā)育、認知、情緒、生殖、炎癥以及體內(nèi)平衡等方面發(fā)揮關鍵作用)，對照組補充安慰劑。結(jié)果表明，實驗組的參與者抑郁癥狀和抑郁程度降低到臨床指示水平以下，對照組沒有明顯變化。

這是因為LCPUFAs的缺乏與下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸的過度活躍有關，HPA過度活躍就容易讓人產(chǎn)生焦慮抑郁的情緒。補充LCPUFAs一方面可以降低HPA的活性，另一方面可減輕炎癥反應，從而改善情緒。

推薦食物：

三文魚、青花魚、淡水鱸魚、帶魚、小鳳尾魚、小黃花魚、鮐魚、河鰻、沙丁魚、鯧魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽、松子仁。

其中特別推薦三文魚和青花魚，60克三文魚就可以提供500毫克以上的DHA，50克青花魚可以提供700毫克以上的DHA。

富含B族維生素的食物

B族維生素不僅在代謝中扮演重要的角色，同時與我們神經(jīng)系統(tǒng)的健康息息相關，對心理健康也十分重要。

比如缺乏維生素B1和B2可能會影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能和情緒的穩(wěn)定，補充維生素B1可以預防情感冷漠、記憶困難、暴躁不安，補充維生素B2可以讓人思路清晰、沉著冷靜；缺乏維生素B5（泛酸）會讓人感到疲憊乏力、感情淡漠、情緒失常；維生素B6在神經(jīng)遞質(zhì)的合成和代謝中發(fā)揮作用，包括血清素和多巴胺，這些神經(jīng)遞質(zhì)與情緒調(diào)節(jié)有關；維生素B9（葉酸）對保護神經(jīng)系統(tǒng)和調(diào)節(jié)情緒也有幫助；維生素B12的缺乏也會導致情緒抑郁、記憶力下降。

整體來看，補充B族維生素可以幫我們優(yōu)化情緒。

推薦食物：

維生素B1、維生素B5、維生素B6、維生素B12廣泛存在于動物肝腎、肉類、蛋黃、堅果、蘑菇、全谷物等食物中；葉酸主要存在于動物肝臟和新鮮蔬果中，比較推薦的有黃花菜、莧菜、菠菜、鮮豌豆、橙子、草莓。

富含維生素C的食物

有研究提到，維生素C能改善情緒和減輕抑郁，也能減輕壓力，維生素C缺乏與更嚴重的抑郁和更多的認知障礙有關。

推薦食物：

獼猴桃、彩椒、冬棗、番石榴、草莓、木瓜、橙子、橘子。

其中特別推薦獼猴桃。新西蘭奧塔哥大學的研究人員在《英國營養(yǎng)學雜志》上曾發(fā)表過一篇研究，進一步驗證了吃獼猴桃可以改善情緒。該研究共有155名維生素C水平較低的成年參與者，年齡在18-35歲之間，對他們進行為期8周的飲食干預。參與者每天服用維生素C補充劑（250mg/天，片劑）、兩個獼猴桃、安慰劑，通過使用智能手機調(diào)查報告了自己的活力、情緒、睡眠質(zhì)量、睡眠數(shù)量和身體活動，分析了食物來源或維生素C補充劑的不同影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食用獼猴桃可以在4天內(nèi)改善活力和情緒，在14～16天左右達到頂峰。而補充維生素C補充劑，直到第12天才略微改善情緒。

富含色氨酸的食物

色氨酸對情緒的影響非常重要，它是一種人體必需氨基酸，主要是與維生素B6、煙酸及鎂一起作用于人類大腦，制造血清素，從而起到穩(wěn)定情緒、預防失眠的作用。

推薦食物：

奶酪、牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、燕麥、花生、開心果、綠葉蔬菜等，其中以奶酪色氨酸含量最為豐富。

富含茶氨酸的食物

有研究提到，茶氨酸具有抗焦慮、抗抑郁的作用，攝入的茶氨酸可通過血腦屏障進入大腦，使腦細胞中線粒體內(nèi)多巴胺含量顯著增加。而多巴胺被稱為“快樂因子”，它是腎上腺素和去甲腎上腺素前驅(qū)體，是傳達腦神經(jīng)興奮的重要神經(jīng)遞質(zhì)，它的釋放對情緒有很大影響。

推薦食物：

綠茶。常喝不僅可以舒緩情緒、緩解壓力、降低緊張焦慮，還有助于改善認知功能。

富含抗氧化劑的食物

多巴胺和血清素會促進大腦產(chǎn)生愉悅，讓人感到快樂，但卻會因氧化而減少，導致情緒低落。

富含抗氧化劑的食物能起到抗氧化、抗炎的作用，有助于減輕體內(nèi)的氧化應激和炎癥反應，還能修復氧化損傷，清除導致腦細胞損傷的自由基。多吃富含抗氧化劑的食物，可以增加我們大腦中感覺良好的化學物質(zhì)提高情緒，讓人容易感到快樂。

推薦食物：

顏色較深的新鮮蔬果，比如橘黃色的胡蘿卜、南瓜、芒果；紫色的紫甘藍、紫洋蔥、紫生菜、桑葚；紅色的西紅柿、西瓜、紅色彩椒；深綠色的油菜、小白菜、菠菜等。另外，堅果、豬腎、蘑菇也是不錯的選擇。

富含益生菌的食物

我們的腸道益生菌會對情緒產(chǎn)生影響，腸道健康與精神疾病也是息息相關的。

腸道益生菌可以抑制體內(nèi)的免疫反應，減少大腦的炎癥，進而減少抑郁和焦慮狀態(tài)，提升快樂情緒。有研究人員提到，一些“精神益生菌”比如長雙歧桿菌、瑞士乳桿菌、乳酸菌、丁酸梭菌、鼠李糖乳桿菌JB1等，對改善情緒有幫助，能夠產(chǎn)生和傳遞神經(jīng)活性物質(zhì)，如γ-氨基丁酸、血清素、腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，它們作用于腦腸軸，具有抗抑郁和抗焦慮的作用。

推薦食物：

酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、納豆、味噌、天貝（一種盛行于印度尼西亞的發(fā)酵豆制品）。

吃對食物不僅能讓我們飽腹，也是調(diào)節(jié)心情的重要“武器”。每當感到不開心的時候，別急著吶喊和咆哮，先試試這些食物吧。除此之外，也要適量運動，注意休息，多與家人和朋友溝通，希望大家每天都有好心情。

作者：注冊營養(yǎng)師薛慶鑫

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇

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