很多人在參加工作后，生活節(jié)奏和方式發(fā)生了改變，日常點外賣、中午將就吃、晚上大吃、久坐不運動，再加上工作壓力……逐漸導(dǎo)致了過勞肥。

確實，如今很多人“越忙越肥”，要跳出壓力導(dǎo)致肥胖的怪圈，就要從根本解決問題。除了提升自己的工作技能，保持積極向上的心態(tài)之外，個人生活的管理也很重要，尤其是要在飲食習(xí)慣上做出改變，就能有效削減壓力致肥的風(fēng)險。這里給大家提幾個有效又好操作的“防肥”建議。

建議1：定量吃有利防肥，不規(guī)律容易長肉

1. 不要省略任何一餐，保持固定食量，吃到舒適飽即可。

營養(yǎng)素吃足了，能量供應(yīng)夠了，不僅會精力滿滿，而且可以預(yù)防餐間亂吃低營養(yǎng)、高熱量的零食導(dǎo)致發(fā)胖。

2. 不建議為了吃零食而少吃飯。

有些人為了享用零食，用餐時故意少吃飯菜，這是不明智的。要知道，大部分零食的營養(yǎng)價值，遠不如正餐的飯菜。即便熱量值相同，營養(yǎng)差的食物也更容易招來肥肉上身。

3. 早餐不要省略，午餐少吃主食。

吃好吃足早餐，可以避免午餐和晚餐吃得過多。另外，如果中午飯后實在困倦感比較強的話，午餐可以少吃一些主食，下午4點再喝杯牛奶燕麥粥，給身體加加油，也能避免晚餐前過度饑餓，給身體造成不良影響。

建議2：按時吃飯，準(zhǔn)備“墊饑食品”

許多人在工作上盡心盡力，工作一忙起來就習(xí)慣性想著“我干完了再吃吧”“我現(xiàn)在不想吃，這一餐省了就算減肥”，從而推遲了用餐時間。一方面，這會讓人在用餐時食欲增強，容易飲食過量。另一方面，推遲用餐會造成餐后血糖高企，而血糖偏高時，身體合成脂肪的能力上升，分解脂肪能力下降。

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，哪怕午餐推遲兩個小時，吃同樣的食物時，都會造成餐后血糖反應(yīng)顯著上升。

如果實在沒法按時就餐，建議準(zhǔn)備一些“墊饑食品”提前食用，避免過度饑餓，降低正餐時的食量和餐后血糖反應(yīng)。不妨日常給自己備好盒裝牛奶、豆?jié){、酸奶、即食燕麥片、熟鷹嘴豆、原味堅果、水果干等營養(yǎng)價值高的“應(yīng)急”食物。

建議3：蔬菜吃夠數(shù)量，烹調(diào)少油少鹽

多項研究證實，要想長期保持好身材，吃夠蔬菜是不可或缺的。一天要吃300-500克的蔬菜，每餐要吃夠至少150克蔬菜。最好一天中有至少200克綠葉蔬菜，它們對減肥和防病特別重要。如果工作比較忙，中午在外用餐，快餐外賣沒法提供這么多蔬菜的話，還有3個補救措施：

1. 早上在面條、粥里燙點青菜，或和主食一起蒸點南瓜、胡蘿卜等。

2. 自己在家準(zhǔn)備好無油無鹽的生鮮蔬菜（比如生菜、番茄、黃瓜、甜椒等）帶到工作場所，中午和口味重的外賣菜肴配在一起吃。

3. 晚上一定要吃一份綠葉蔬菜。蒸、煮、炒、水油燜都可以，但一定別放太多油。

建議4：食物涮涮油鹽，輕松減少熱量

在外就餐難免食物過油過咸。除了點菜時要優(yōu)先選擇少油菜品之外，還可以用熱水或熱湯把菜肴表面上的油鹽涮掉。僅此一項，一年就能少吃好幾斤脂肪，少吃上百克鹽。

建議5：不要克扣主食，避免甜食甜飲

一旦發(fā)現(xiàn)自己體重上升，很多人會選擇不吃或少吃主食，只吃蔬菜和魚肉類食物。但是，這么做的結(jié)果，往往是讓壓力水平上升。補充主食的意義，一是供應(yīng)了充足的能量；二是節(jié)約了蛋白質(zhì)；三是增加了維生素B1的供應(yīng)。這些效果對大腦的工作都是有幫助的。

1. 如果主食過少，魚肉類和蔬菜類食物并不能彌補能量不足的問題。

2. 女性平日克扣主食，月經(jīng)前會更向往各種高熱量甜食。

3. 需要高強度工作時，不吃主食更容易引起體力和腦力的疲勞感。

所以，建議大家在工作疲勞、頭昏腦漲的時候，喝袋便攜即食的牛奶燕麥粥、五谷雜糧糊。你會發(fā)現(xiàn)，補充了優(yōu)質(zhì)碳水之后，感覺神清氣爽，腦子也好用了。

建議6：調(diào)整進食順序，餐前先吃蔬果

1. 先吃蔬菜，后吃肉和主食。

食物順序研究發(fā)現(xiàn)，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉類和主食，既能延緩餐后血糖上升，減少脂肪合成，也能幫助控制食量，預(yù)防下一餐提前饑餓。

2. 富含蛋白質(zhì)的食物適合在兩餐之間作為墊饑食物。

用餐時間之前可以先墊一點健康的零食和飲料，比如肉干、牛奶、豆?jié){、豆子等，都是兩餐之間加餐的不錯選擇。

3. 水果則更適合在餐前半小時吃。

同樣的水果，餐后吃的效果就完全不同了，既不能延緩血糖上升，也不能幫助抑制食欲。

除了飲食習(xí)慣的調(diào)整之外，還要有意識地增加運動、減少熬夜。比如：利用一切時間站起來活動，哪怕開會之前、散會之后的幾分鐘，也不要坐著不動。餐后散步、做做家務(wù)，也能多消耗一點熱量，減少發(fā)胖的風(fēng)險。

健康防肥的措施不用太多，切實做到一條，就能切實受益。

文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）

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