流言：“臨睡前，大量運(yùn)動(dòng)有助于睡眠�！�

很多人認(rèn)為睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，甚至有人為了加快睡眠進(jìn)度，特意在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。

流言分析：并非如此。

適度運(yùn)動(dòng)有助于提高睡眠質(zhì)量，但在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)睡眠無(wú)益處，反而可能有負(fù)面影響。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)顯著增加體內(nèi)腎上腺素和皮質(zhì)醇的水平，導(dǎo)致心率和代謝速率上升，使大腦處于過(guò)度興奮狀態(tài)，延長(zhǎng)入睡時(shí)間，并減少深度睡眠階段。

運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康至關(guān)重要，它不僅可以增強(qiáng)心肺功能、提高心理健康，還對(duì)睡眠有著不可忽視的影響。那么，睡前多做運(yùn)動(dòng)，真的可以改善睡眠嗎？

臨睡前不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)

在臨睡前，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)顯著增加腎上腺素和皮質(zhì)醇水平，從而提高心率和代謝速率，延長(zhǎng)入睡時(shí)間，并減少深度睡眠階段，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量和身體恢復(fù)，比如出現(xiàn)早醒再難入睡的現(xiàn)象。

在一項(xiàng)研究中，參與者在晚上進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，其體內(nèi)腎上腺素和皮質(zhì)醇的水平顯著增加。腎上腺素和皮質(zhì)醇是身體對(duì)壓力和運(yùn)動(dòng)作出反應(yīng)時(shí)釋放的主要激素，它們?cè)黾恿诵穆屎痛�謝速率，從而增加了身體的警覺(jué)狀態(tài)和能量水平。

研究還發(fā)現(xiàn)，這種激素水平的增加可能導(dǎo)致入睡時(shí)間延長(zhǎng)。例如，一項(xiàng)研究觀察到，在晚上進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人比非運(yùn)動(dòng)日晚入睡約30分鐘。

另外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠結(jié)構(gòu)也有影響。研究表明，與未進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的晚上相比，在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的晚上，深度睡眠階段（如第三階段睡眠）可能會(huì)減少。深度睡眠是修復(fù)、恢復(fù)身體和大腦最重要的時(shí)期，減少這個(gè)階段可能會(huì)影響睡眠的質(zhì)量和恢復(fù)效果，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，劇烈運(yùn)動(dòng)后，深度睡眠時(shí)間減少了約25%。

然而，也有研究表明，這種影響可能因人而異，并且隨著時(shí)間的推移和個(gè)體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而變化。一些長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的個(gè)體可能會(huì)經(jīng)歷睡眠質(zhì)量的提高，這表明身體可以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并可能減少劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的負(fù)面影響。

但還是不建議大家在睡前進(jìn)行過(guò)于強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵撗芯恳蛉硕�異，每個(gè)人的體質(zhì)和生理狀況不同，強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使心跳加速、血液循環(huán)加快，從而導(dǎo)致身體處于一種興奮狀態(tài)，反而不利于迅速進(jìn)入深度睡眠。對(duì)于部分人群而言，這樣的運(yùn)動(dòng)可能還會(huì)引發(fā)失眠或降低睡眠質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)是如何影響睡眠的？

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于提高睡眠質(zhì)量，縮短入睡時(shí)間并減少夜間醒來(lái)的次數(shù)。一項(xiàng)在《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》上發(fā)表的綜述通過(guò)回顧多項(xiàng)研究，分析了運(yùn)動(dòng)如何影響入睡時(shí)間、總睡眠時(shí)間、睡眠效率以及REM睡眠和非REM睡眠的比例定期。研究者發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的確可以提高睡眠質(zhì)量，減少入睡時(shí)間，并減少夜間醒來(lái)的次數(shù)。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)影響體溫來(lái)提高睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)研究指出，適度運(yùn)動(dòng)可以引起體溫上升，而運(yùn)動(dòng)后體溫的自然下降有助于促進(jìn)睡眠。例如，研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)后的4到5小時(shí)內(nèi)，體溫會(huì)自然下降，這與夜間身體準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠狀態(tài)的生物節(jié)律過(guò)程相一致。這種體溫下降有助于加速入睡過(guò)程，并可能增加深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)。

此外，從心理角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力和焦慮以此來(lái)改善睡眠。研究表明，定期參與運(yùn)動(dòng)的人通常提到他們感覺(jué)更少的壓力和焦慮。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的個(gè)體在運(yùn)動(dòng)后報(bào)告了較低的心理壓力水平，這可能有助于提高睡眠質(zhì)量。這些效果，部分是通過(guò)降低壓力相關(guān)激素，如皮質(zhì)醇的水平來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒的提升作用也可以通過(guò)影響神經(jīng)遞質(zhì)水平實(shí)現(xiàn)的，這些神經(jīng)遞質(zhì)在調(diào)節(jié)睡眠和情緒方面起著關(guān)鍵作用。運(yùn)動(dòng)被發(fā)現(xiàn)可以增加大腦中的血清素和內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)的水平。血清素有助于調(diào)節(jié)心情、食欲和睡眠，而內(nèi)啡肽則產(chǎn)生鎮(zhèn)痛和愉悅感，從而提高情緒。例如，研究顯示，定期的有氧運(yùn)動(dòng)可以提高大腦血清素的水平，從而改善睡眠質(zhì)量和情緒狀態(tài)。

如何運(yùn)動(dòng)才有助于睡眠？

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠有益，但我們要注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。那么什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)更加合適呢？什么樣的運(yùn)動(dòng)才是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)呢？

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇很重要。研究表明，在早晨或下午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比在晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響更為積極。早晨或下午的運(yùn)動(dòng)能夠幫助調(diào)整生物鐘，使夜間的睡眠更加規(guī)律和深沉。如果只能在晚上運(yùn)動(dòng)，建議盡量在睡前3小時(shí)以上完成運(yùn)動(dòng)，以便體溫有足夠的時(shí)間自然下降，減少對(duì)入睡的干擾。

中等強(qiáng)度或輕度的運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)體溫的自然升高和下降，有助于加速入睡并提高深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)，以下幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)推薦給大家：

1、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、慢跑、游泳和騎自行車等，對(duì)提高睡眠質(zhì)量特別有益。這些活動(dòng)可以提高心率和深度呼吸，從而促進(jìn)血液循環(huán)和提高氧氣供應(yīng)。

根據(jù)《睡眠醫(yī)學(xué)》雜志的研究，定期進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以提高成人的睡眠質(zhì)量，幫助他們更快入睡，減少夜間覺(jué)醒，并增加深度睡眠階段的時(shí)長(zhǎng)。

2、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練也對(duì)睡眠有積極影響。舉重、做俯臥撐或其他形式的抗阻訓(xùn)練可以增加肌肉力量和耐力。

研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練可以幫助改善睡眠模式，包括縮短入睡時(shí)間和提高睡眠效率。力量訓(xùn)練還有助于緩解壓力和焦慮，這是通過(guò)減輕睡眠問(wèn)題的共同原因?qū)崿F(xiàn)的。

3、瑜伽和拉伸運(yùn)動(dòng)

瑜伽結(jié)合了體位法、呼吸控制和冥想，有助于促進(jìn)身心放松。瑜伽練習(xí)者通常睡眠質(zhì)量會(huì)得到提高，包括更少的入睡時(shí)間、更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間和更好的睡眠效率。

拉伸運(yùn)動(dòng)也有類似效果，它們可以幫助減輕肌肉緊張和提高身體的放松感。

4、輕度活動(dòng)

即使是輕度的活動(dòng)，如散步或家務(wù)活動(dòng)，也能夠幫助改善睡眠。這些活動(dòng)雖然強(qiáng)度不高，但可以增加日間活動(dòng)量，有助于晚上更好的睡眠。

運(yùn)動(dòng)和睡眠之間的關(guān)系并非一成不變，它受到多種因素的影響，如運(yùn)動(dòng)的類型、強(qiáng)度和時(shí)間。

為了提高睡眠質(zhì)量，建議大家在晚上選擇低至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并盡量避免臨睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。例如，晚飯后進(jìn)行一次溫和的瑜伽練習(xí)或散步，可以幫助大家的身體和大腦放松，提高睡眠質(zhì)量，進(jìn)而提升生活的整體質(zhì)量。

面對(duì)這類謠言時(shí)，我們應(yīng)保持懷疑態(tài)度，全面了解睡前運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和睡眠的全面影響。

作者：Denovo科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)

審核：北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、主任醫(yī)師李菁晶 

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