一到夏天，很多人都沒有胃口吃飯。但有一種蔬菜不僅顏值高，營養(yǎng)豐富，最重要的是涼拌著吃還很美味，它就是紫甘藍(lán)。

紫甘藍(lán)在很多減脂餐中可是常客了，搭配上它瞬間能讓菜肴顏值飆升。在如此吸引人的外表之下，到底擁有哪些特別的營養(yǎng)呢？多吃它，對(duì)身體又有哪些好處呢？

紫甘藍(lán)有哪些營養(yǎng)？

紫甘藍(lán)又名紫包菜、紫洋白菜，由于葉子呈紫色而得名，屬于十字花科蕓薹屬甘藍(lán)科結(jié)球甘藍(lán)變種。

它在我國種植很廣泛，并且非常受歡迎，不僅能增加食欲和菜肴的美感，營養(yǎng)也不錯(cuò)，它和我們常吃的包菜相比，除了顏色不一樣，營養(yǎng)上也有些不同，雖然大部分營養(yǎng)成分差異不大，但紫甘藍(lán)的維生素C、礦物質(zhì)鉀和鈣含量都明顯高于圓白菜。

1、維生素C

紫甘藍(lán)的維生素C含量為26毫克/100克，是圓白菜的1.6倍。

2、鉀

圓白菜的鉀含量僅為46毫克/100克，但紫甘藍(lán)的鉀含量為177毫克/100克，是圓白菜的近4倍。平時(shí)多吃富含鉀的食物，對(duì)維持血壓的健康有幫助。

3、鈣

雖然蔬菜補(bǔ)鈣的吸收率不如牛奶，但多少也能補(bǔ)點(diǎn)。紫甘藍(lán)的鈣含量比圓白菜高一些，為65毫克/100克，是圓白菜的2.3倍。

4、花青素

紫甘藍(lán)和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因?yàn)樽细仕{(lán)富含花青素，這也是它最大的營養(yǎng)特點(diǎn)。大家心目中花青素含量高的藍(lán)莓，其含量普遍在72~325毫克/100克，而紫甘藍(lán)的花青素含量為90.5~322毫克/100克，這含量在蔬果界也很有優(yōu)勢。

花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長期食用富含花青素的食物，能讓體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物水平下降，有助于保護(hù)心血管健康、預(yù)防認(rèn)知功能下降。它還可以起到保護(hù)視力的作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。

至于熱量，紫甘藍(lán)和圓白菜都不高，分別只有25千卡/100克和17千卡/100克，這和大白菜的熱量差不多，減肥的小伙伴完全可以放心吃。也正因?yàn)樽细仕{(lán)熱量低，所以我們?cè)跍p脂餐里經(jīng)常能看到它的身影。

常吃紫甘藍(lán)有這些好處

常吃紫甘藍(lán)除了能幫我們身體抗氧化、抗炎、延緩衰老，以及保護(hù)心血管和有助于減肥之外，對(duì)身體還有兩點(diǎn)好處。

1、預(yù)防多種癌癥

紫甘藍(lán)作為十字花科蔬菜的一種，富含異硫氰酸酯，這種物質(zhì)是十字花科植物中的抗腫瘤活性成分。研究數(shù)據(jù)表明，經(jīng)常食用十字花科蔬菜可以顯著降低癌癥發(fā)生幾率，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。

2、改善腸道健康

一篇發(fā)表在《國際分子科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，紫甘藍(lán)汁含有多種生物活性化合物，能改善小鼠的腸道健康且能減緩炎性腸病的相關(guān)癥狀。

這主要是通過增加有益細(xì)菌的豐度來改變腸道菌群的組成，從而增加短鏈脂肪酸和其他細(xì)菌衍生的代謝產(chǎn)物的產(chǎn)生，減緩炎癥表現(xiàn)，最終就能減輕機(jī)體的腸道損傷和結(jié)腸炎癥的發(fā)生。

紫甘藍(lán)這樣做，好吃又健康

紫甘藍(lán)的吃法還是很多的，無論是做熟了吃，還是直接生吃都不錯(cuò)。

1、生吃涼拌

口感爽脆，營養(yǎng)保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果�？梢詫⒆细仕{(lán)洗干凈后，切成細(xì)細(xì)的絲直接涼拌著吃。

有些人可能會(huì)擔(dān)心，生吃十字花科蔬菜是否會(huì)對(duì)甲狀腺健康有影響。十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產(chǎn)物，會(huì)抑制甲狀腺對(duì)碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會(huì)增加甲狀腺腫的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然如此，我們也不用太擔(dān)心，對(duì)于沒有甲狀腺疾病的健康人，偶爾一天生吃100克紫甘藍(lán)對(duì)甲狀腺健康不會(huì)有危害。

2、烹調(diào)做熟吃

有些人不習(xí)慣生吃紫甘藍(lán)的味道，更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍(lán)做熟后往往會(huì)變成藍(lán)色或黃色，看起來沒有食欲，這是因?yàn)樽细仕{(lán)中的花青素容易發(fā)生熱降解，這也會(huì)導(dǎo)致紫甘藍(lán)中花青素含量降低。

有研究顯示，紫甘藍(lán)中的花青素在油炸（3秒）的情況下會(huì)損失60.58%，炒（3分鐘）會(huì)損失56.96%，微波（3分鐘）會(huì)損失47.16%。相比于以上這3種烹調(diào)方式，煮（3分鐘）和蒸（3分鐘）損失的相對(duì)較少，分別為21.54%、22.55%。并且，紫甘藍(lán)加蓋蒸5分鐘，97%的維生素C都還在，即便是蒸20分鐘，也還有91%。

所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍(lán)，推薦使用汽蒸的烹調(diào)方式。想盡可能地保留紫甘藍(lán)的鮮艷顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因?yàn)樽细仕{(lán)色素對(duì)PH值的變化十分敏感，PH=1時(shí)色素保留率接近100%，且色澤鮮艷，保存良好未被破壞；而隨著pH值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變?yōu)樽霞t色而后轉(zhuǎn)變?yōu)辄S色。

紫甘藍(lán)不僅營養(yǎng)豐富，還是蔬菜界的顏值擔(dān)當(dāng)。常吃能幫我們維持心血管健康、預(yù)防癌癥、保護(hù)視力、抗衰老、抵抗慢性炎癥、保護(hù)腸道。不過，要提醒大家，還是要注意平衡飲食，其他的食物也要合理攝入。

作者：注冊(cè)營養(yǎng)師薛慶鑫

審核：中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇

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