流言：“睡不著的時(shí)候就數(shù)羊，很快就能睡著。”

“羊”的英文發(fā)音和“睡覺”很接近，這樣就會(huì)在數(shù)羊時(shí)聯(lián)想到睡覺，有一定的暗示作用，同時(shí)又避免了直接命令自己睡覺造成的心理壓力。

流言分析：這種做法并不管用。

中文里的“羊” 和“睡”無法聯(lián)系在一起。這個(gè)方法不僅不能助眠，可能還會(huì)影響入睡。因?yàn)閿?shù)羊時(shí)會(huì)不自覺地將注意力集中到數(shù)數(shù)上，大腦反而處于一種興奮的狀態(tài)，導(dǎo)致越數(shù)越清醒。

數(shù)羊真的有助于快速入睡嗎？

很多動(dòng)畫片里都有這樣的橋段，角色嘴里念叨著“一只羊，兩只羊，三只羊……”，然后就開始眼皮打架，打起呼嚕來。

然而，現(xiàn)實(shí)生活中，數(shù)羊真的有助于入睡嗎？

暫時(shí)沒有科學(xué)研究證明數(shù)羊可以幫助入睡

目前為止，并沒有針對(duì)數(shù)羊是否有助于睡眠的科學(xué)研究，不過一項(xiàng)由牛津大學(xué)的心理學(xué)家艾莉森哈維（Allison.Harvey）發(fā)表在2002年的研究可以提供一定的參考。

在這項(xiàng)研究中，哈維將41名患有失眠癥的志愿者分為三組：

圖像分散注意力組：在睡前想象一個(gè)他們覺得有趣和吸引人、但又愉快和放松的場(chǎng)景來分散自己的注意力，但是要避免選擇一些比較刺激，容易讓大腦清醒的場(chǎng)景（比如一場(chǎng)刺激的賽車比賽）。這一組的成員大部分選擇幻想假期、夏日的午后或一些自然場(chǎng)景；

簡(jiǎn)單分散注意力組：在睡前做一些簡(jiǎn)單的、可以分散注意力的事情，來避免睡前的憂慮和思維過分活躍。因?yàn)榭梢宰杂蛇x擇分散注意力的方法，于是在這一組中，6人回憶今天發(fā)生的事情，2人數(shù)羊，2人冥想，1人在腦海里回憶喜歡的曲調(diào)，2人選擇在出現(xiàn)不愉快念頭時(shí)跳過，1人專注于身體放松；

無策略組：不做要求，可以以任何方式入睡。

所有的志愿者都被要求寫睡眠日記，自我評(píng)估晚上入睡花費(fèi)的時(shí)間，并記錄下入睡前的想法（按照0~10計(jì)分，0代表“我的腦海中沒有任何想法及憂慮”，10代表“我的腦海中充滿了想法及憂慮”）和情緒狀態(tài)（按照0~10計(jì)分，0代表“沒有任何的痛苦和不舒服”，10代表“非常痛苦和不舒服”）。

研究發(fā)現(xiàn)，圖像分散注意力組的平均入睡速度最快，且相較于參與實(shí)驗(yàn)前的入睡時(shí)間有了顯著的縮短；此外，這一組的情緒狀態(tài)也明顯比其他兩組更好。

那么，使用數(shù)羊等分散注意力的策略是否也有同樣的效果呢？很可惜，該組雖然相較于無策略組的入睡時(shí)間略短，但是和他們參與實(shí)驗(yàn)前的數(shù)據(jù)相比，并沒有任何改善。因此，不能證明數(shù)羊等分散注意力的行為有助于入睡。

左側(cè)柱狀圖：入睡所需時(shí)長(zhǎng)；右側(cè)柱狀圖：偏差評(píng)分=相較于參與實(shí)驗(yàn)前入睡需要的時(shí)長(zhǎng)-實(shí)驗(yàn)時(shí)入睡所需要的時(shí)長(zhǎng)。（黑色代表圖像分散注意力組；淺灰代表簡(jiǎn)單分散注意力組；深灰代表無策略組。）

在這項(xiàng)研究發(fā)表的20年后，哈維在接受CNN的采訪時(shí)提到了自己在治療失眠患者時(shí)的心得：“像數(shù)羊這樣的方法通常不會(huì)奏效。我們會(huì)為人們提供一個(gè)可選擇的清單，因?yàn)槊總�(gè)人都是不同的，不是每一次都有一種方法可以解決問題�！�

悉尼的睡眠心理學(xué)家黛安理查茲（Dianne Richards）也同樣不建議用數(shù)羊的方式幫助入睡，因?yàn)閷?duì)一些人來說，計(jì)數(shù)任務(wù)反而會(huì)給大腦帶來壓力。

“試圖記住數(shù)字會(huì)讓一些人感到厭煩�！彼�說，“而且想象綿羊跳躍過柵欄對(duì)有些人來說可能過于刺激。如果你只是想象羊靜靜地站著，近距離地感受羊毛的柔軟，那可能會(huì)更好。歸根結(jié)底，你選擇的任務(wù)必須對(duì)你有效，必須是你覺得愉快和放松的事情�！�

睡不著數(shù)羊的說法從何而來？

既然一直以來沒有確鑿的科學(xué)證據(jù)支持?jǐn)?shù)羊能夠促進(jìn)入睡，那么這個(gè)流傳已久的睡眠偏方究竟從哪冒出來的呢？

主流觀點(diǎn)認(rèn)為，數(shù)羊的習(xí)慣可能起源于中世紀(jì)英國的一個(gè)簡(jiǎn)單而實(shí)際的習(xí)俗。

在那個(gè)時(shí)代，牧羊人結(jié)束一天的放牧工作后，晚上需要對(duì)羊只進(jìn)行清點(diǎn)。這不僅僅是為了確保所有的羊都安全回到欄中，而且通過數(shù)羊來確認(rèn)羊群的完整，這對(duì)于牧羊人來說是一天工作的結(jié)束。

當(dāng)夜晚來臨，只有完成了數(shù)羊的任務(wù)，確認(rèn)羊只數(shù)目無誤之后，他們才能心滿意足地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。這種夜間點(diǎn)羊的行為，因其簡(jiǎn)單、節(jié)奏性以及重復(fù)性的特點(diǎn)，很可能幫助了牧羊人在漫長(zhǎng)的一天后放松身心，并最終成為入睡的一種儀式。

隨著時(shí)間的流逝，數(shù)羊作為一種文化傳統(tǒng)和安眠技巧，逐漸被廣泛傳播開來。

也有人認(rèn)為，“sheep”（羊）與“sleep”（睡覺）在發(fā)音上很像，這種聽覺上的相似性，無形中或許為“數(shù)羊可以助眠”的說法增添了一層心理暗示，使得人們更容易將這一行為與尋求睡眠的狀態(tài)聯(lián)系起來。

不過，對(duì)于使用其他語言的人來說，數(shù)羊就無法具備同樣的暗示力量了。就像大家會(huì)開玩笑說，對(duì)于中國人而言，如果要暗示自己去睡覺的話，不應(yīng)該數(shù)“羊”，而應(yīng)該數(shù)發(fā)音和“睡覺”更為相似的“水餃”。

有用的助眠方法

既然數(shù)羊助眠沒有明確的科學(xué)依據(jù)，那有沒有什么科學(xué)的助眠方法呢？

哈維提供了幾種值得嘗試的方法：

1、設(shè)想一個(gè)令人愉悅、引人入勝的環(huán)境，盡量讓多個(gè)感官參與進(jìn)來。例如，你可以試著讓自己的想象盡可能生動(dòng)，問問自己看到了什么，聽到了什么，聞到了什么，甚至嘗到了什么。

2、在生活中想出三件讓你感激的事情，然后在睡覺前對(duì)自己說出來。

3、回顧一天中的小確幸，讓自己沉浸在那些美好的感覺中，鼓勵(lì)自己入睡。

除此以外，哈佛大學(xué)睡眠與晝夜節(jié)律紊亂研究者麗貝卡羅賓斯（Rebecca Robbins）建議使用4-7-8呼吸控制法（4‐7‐8 breathing control）幫助排除頭腦中的雜念來改善睡眠。

① 排空肺部空氣

② 用鼻子安靜地吸氣4秒鐘

③ 屏住呼吸數(shù)7秒鐘

④ 用嘴用力呼氣，抿緊嘴唇，發(fā)出 "嗖嗖"的聲音，持續(xù)8秒鐘

⑤ 重復(fù)此循環(huán)最多4次

不過就像哈維和理查茲所說，每個(gè)人的身體和心理狀況都不同，找到適合自己的方法才是最重要。無論是通過想象放松、感恩回顧還是其他呼吸技巧，只要讓你真正放松下來的就是好方法。

作者：神經(jīng)生物學(xué)博士哈代 

審核：北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、主任醫(yī)師李菁晶 

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