流言：“運(yùn)動(dòng)不到 30 分鐘相當(dāng)于白運(yùn)動(dòng)”

很多社交平臺(tái)上都看到過類似的標(biāo)題：運(yùn)動(dòng)不到 30 分鐘相當(dāng)于白運(yùn)動(dòng)。只有鍛煉 30 分鐘以上才能真正減脂。

流言分析：并非如此。

這種說法不嚴(yán)謹(jǐn)，所謂運(yùn)動(dòng)三十分鐘才能減脂，更科學(xué)的說法是：運(yùn)動(dòng)三十分鐘以后，脂肪的消耗才會(huì)明顯加速。

相信你在很多社交平臺(tái)上都看到過類似的標(biāo)題：運(yùn)動(dòng)不到30分鐘相當(dāng)于白運(yùn)動(dòng)。只有鍛煉30分鐘以上才能真正減脂。

這些說法也許并不會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)多堅(jiān)持一下，而是可能讓你在開始前就猶豫：既然運(yùn)動(dòng)1分鐘和29分鐘都是一樣的，還不如找個(gè)時(shí)間充裕的時(shí)候再好好鍛煉。而出于美觀或健康考慮的瘦身計(jì)劃也就被一拖再拖。

其實(shí)，在減肥的路上，比毅力還要稀缺的，是關(guān)于如何正確瘦身的真相。

運(yùn)動(dòng)三十分鐘才能減脂？

這個(gè)說法，就好像是指：你體內(nèi)有一道開關(guān)，在運(yùn)動(dòng)的第一秒到第29分59秒，脂肪都巋然不動(dòng)，而秒針再跳一秒，它就會(huì)像脫韁野馬一樣奔騰而出。想也知道，這實(shí)在太夸張了。

當(dāng)人體開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，無論是輕微的散步還是劇烈的跑步，身體都會(huì)同時(shí)使用糖原和脂肪作為能量來源。這是因?yàn)樯眢w需要能量來支持肌肉的活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)初期，糖原由于其快速釋放能量的特性，會(huì)被優(yōu)先使用。然而，隨著運(yùn)動(dòng)的持續(xù)，尤其是在進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪作為能量來源的比例會(huì)逐漸增加。

關(guān)于“運(yùn)動(dòng)30分鐘才能減脂”的說法，實(shí)際上是一種簡化的表述。這個(gè)說法背后的科學(xué)依據(jù)是，在運(yùn)動(dòng)初期，脂肪供能的比例相對較低，大約在40%左右。但隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，尤其是在大約10分鐘后，脂肪供能的比例會(huì)上升到與糖原相當(dāng)?shù)乃�平，大約50%。這意味著，雖然在運(yùn)動(dòng)的前10分鐘內(nèi)脂肪也在被消耗，但比例并不是特別高。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘，身體中的糖原儲(chǔ)備開始減少，此時(shí)身體會(huì)更加依賴脂肪作為能量來源。在運(yùn)動(dòng)30分鐘之后，脂肪的消耗比例會(huì)明顯增加，但這并不意味著在30分鐘之前脂肪沒有被消耗。實(shí)際上，脂肪的消耗是一個(gè)逐漸增加的過程，而不是一個(gè)突然的轉(zhuǎn)變。

此外，運(yùn)動(dòng)的類型和強(qiáng)度也會(huì)影響脂肪和糖原的消耗比例。例如，在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）中，雖然糖原的消耗速度可能更快，但由于運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度特性，身體在運(yùn)動(dòng)后仍然會(huì)保持較高的代謝率，這有助于在運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)消耗脂肪。

因此，更準(zhǔn)確的表述是，運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，脂肪的消耗會(huì)加速，但這并不意味著只有超過30分鐘的運(yùn)動(dòng)才能減脂。任何形式的運(yùn)動(dòng)，只要能夠增加能量消耗，都有可能幫助減脂。關(guān)鍵在于持續(xù)地進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合健康的飲食計(jì)劃，以達(dá)到最佳的減脂效果。同時(shí)，為了避免身體疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷，建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在一小時(shí)以內(nèi)。

出汗多等于燃脂快？

一些人認(rèn)為，“出汗了”才是“燃脂”的表現(xiàn)，汗出得越多，脂肪也就燃得越多，而依托這些觀點(diǎn)，一些以讓人出汗為目的的產(chǎn)品如暴汗服也越來越多。

其實(shí)，這個(gè)觀點(diǎn)并不正確，出汗和燃脂沒有直接的因果關(guān)聯(lián)。

脂肪最主要的代謝方式，是被氧化為二氧化碳和水，并產(chǎn)生能量，有學(xué)者通過同位素標(biāo)記法測出，84%的脂肪都是通過二氧化碳的形式排出體外的，而剩下的 16%也不光是汗液，還有尿液。

出汗，是人體調(diào)節(jié)氣溫的方式，當(dāng)體內(nèi)核心溫度升高，就要通過出汗的方式為人體降溫。它的多寡因人而異，汗腺多、體脂高的容易出汗，基礎(chǔ)代謝低的則出汗相對較少。

依靠暴汗服來減肥，不但是一種本末倒置，還有可能帶來危險(xiǎn)。它的原理，是提升核心溫度，同時(shí)又不讓身體散熱，這非但不會(huì)引起脂肪的變化，還可能給身體帶來許多危害。早在上個(gè)世紀(jì)，美國就發(fā)生過穿著暴汗服運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心臟驟停且搶救失敗的案例。

空腹運(yùn)動(dòng)更能燃脂？

有關(guān)空腹運(yùn)動(dòng)的討論一直經(jīng)久不衰，支持者認(rèn)為這樣容易燃脂、更快減肥，反對者認(rèn)為在不攝入食物的前提下運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血糖過低、過于危險(xiǎn)，事實(shí)上，空腹運(yùn)動(dòng)的燃脂效果的確更好，但它的觸發(fā)條件也比較苛刻。

當(dāng)人進(jìn)食以后，不但糖原的儲(chǔ)量會(huì)大大增加，胰島素的分泌也會(huì)抑制脂肪的分解。運(yùn)動(dòng)燃脂的效果自然就大打折扣了。

這個(gè)理論有直觀的例子證明，一項(xiàng)研究將志愿者分為2兩組，在一組禁食7小時(shí)而一組吃飽兩小時(shí)后，讓他們進(jìn)行30分鐘的運(yùn)動(dòng)。結(jié)果顯示，前者——空腹運(yùn)動(dòng)形成的脂肪氧化量比后者——吃飽后運(yùn)動(dòng)形成的高出約一倍。

不過，先別急著心動(dòng)，空腹運(yùn)動(dòng)并非適合所有人。

空腹運(yùn)動(dòng)，不意味著完全消耗脂肪，在這個(gè)過程中，糖原的消耗依然在進(jìn)行，如果血糖調(diào)控能力較差，舊的耗盡了，新的跟不上，就容易低血糖，導(dǎo)致頭暈?zāi)垦�。如果真的想試試，最好還是進(jìn)食一些再運(yùn)動(dòng)，量不要太多就好。

想減肥就只能靠少吃 運(yùn)動(dòng)不容易瘦？

很多人放棄運(yùn)動(dòng)瘦身的一個(gè)重要原因是：對比靠“不吃”來瘦身，運(yùn)動(dòng)瘦身的速度實(shí)在太慢了。

對比各個(gè)社交平臺(tái)上，靠不吃飯就能每天瘦一斤的帖子，運(yùn)動(dòng)減肥好像的確性價(jià)比很低。但其實(shí)，這些數(shù)據(jù)只是表象。

體重秤能量出的只有目前的體重，卻很難量出人體內(nèi)各成分的比例。肌肉的流失、水分的減少、脂肪的燃燒，都有可能導(dǎo)致體重的下降，而只有后者，才是真正健康且長效的。

只有通過運(yùn)動(dòng)，脂肪才能真正被消耗。尤其，是和人們的健康息息相關(guān)的內(nèi)臟脂肪。日本肥胖學(xué)會(huì)的報(bào)告指出，如果內(nèi)臟脂肪面積值超過100平方厘米，并發(fā)癥的數(shù)量就會(huì)顯著上升。所謂的并發(fā)癥，指的其實(shí)就是肥胖引起的2型糖尿病、高血壓等，而這些癥狀，往往又會(huì)引發(fā)一系列其他疾病。

所以，想減肥，尤其是健康地減肥，只有一個(gè)途徑：保持適當(dāng)?shù)娘嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)。曾有專家讓超重者和體重正常者交換飲食，一周后，超重者的體重明顯減少了，而原本體重正常的人，無一例外，都變胖了。換句話說，體重的減少，只是身體變得健康的饋贈(zèng)。

依靠運(yùn)動(dòng)來瘦身，其實(shí)就是讓你的身體逐漸回歸到健康的狀態(tài)里。

作者：科普創(chuàng)作者李米 

審核：中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇 

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