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“吃出來的健康”系列特別策劃
主食全谷化意義重大,專家教你怎么吃夠全谷物
“全谷物飲食,不光對(duì)國家的糧食安全有著重要意義,對(duì)大眾的身體健康也發(fā)揮著重要作用�!北本┐髮W(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任柳鵬指出。
主食全谷化意義重大
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院沈群教授介紹,谷物是日常飲食中非常重要的組成部分,2021年10月31日,中辦、國辦印發(fā)《糧食節(jié)約方案》,提到要啟動(dòng)“全谷物行動(dòng)計(jì)劃”,引導(dǎo)消費(fèi)者走出精米白面的飲食誤區(qū)。《中國居民膳食指南(2022)》建議,每天攝入谷類食物200-300克,其中全谷物和雜豆類50-150克。
“主食全谷化包含三層含義,第一層含義是‘主食’,它為我們機(jī)體提供營養(yǎng)素,最主要是碳水化合物;第二層含義是‘全谷’,保留了谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例,同時(shí)含有更多營養(yǎng)素;第三層含義就是‘主食全谷化’,把平時(shí)所吃的精米、白面類主食部分替換為全谷類食物�!绷i解釋,主食全谷化對(duì)健康的意義很大,可以為人體提供更多的營養(yǎng)素,包括B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)以及多種植物化學(xué)物等,對(duì)于絕大多數(shù)人群都有益處,尤其是對(duì)患有高血糖、高血脂、高血壓、高血尿酸、冠心病、腦卒中、肥胖等疾病的人群意義更大。
全谷物攝入量無需一步到位
柳鵬主任介紹,根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》的推薦,成年人每天全谷類食物攝入量大概是50-150克。對(duì)于亞健康人群和代謝綜合征人群,全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例,一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2。
“吃全谷物可以根據(jù)自己腸胃的情況慢慢適應(yīng),攝入量不需要一步到位,讓腸胃有一個(gè)適應(yīng)的過程�!绷i主任提醒,不管是膳食指南還是專家共識(shí)等,都只是給了一個(gè)目標(biāo)、范圍,具體還要結(jié)合自己的胃腸功能進(jìn)行調(diào)整,只要今天比昨天多一點(diǎn)全谷類食物,或者在一周里的某一天某一餐,加了全谷,跟自己以往的飲食相比,就是一種進(jìn)步,長此以往,身體就可能發(fā)生一些好的改變。
全谷物也有懶人美味做法
全谷物食品之所以大家吃得少,其中一大原因就是口感粗糙,而且做起來也會(huì)更費(fèi)事兒。那么怎么做才能更方便更好吃呢?國家注冊(cè)營養(yǎng)師王珍給出了一些日常好吃又方便制作的全谷物食譜,比如雜糧飯、雜糧煎餅、燕麥胚芽米粥等。此外,還可以把全谷物加入到菜肴里面,比如說藜麥可以用來拌沙拉,玉米可以用來炒菜。沒有時(shí)間做飯的人,可以備一些零蔗糖、非油炸、非膨化的燕麥片或是燕麥凍干粥,沖泡幾分鐘,就可以吃,非常方便。
對(duì)于特殊人群,王珍營養(yǎng)師也分享了一些增加全谷物攝入的方法:對(duì)于乳糖不耐受的人群,可以喝一點(diǎn)零乳糖、零添加糖的燕麥奶,搭配全麥面包、燕麥片當(dāng)早餐,就很容易達(dá)到推薦攝入量;對(duì)于血糖異常的人群,建議選擇一些有嚼性的全谷物,需要加工度沒有那么高的,不要打成糊、做成粉去吃,可以做成糙米飯,嚼著吃,升糖速度相對(duì)來說比較慢;老年人吃全谷物,可以加到包子、饅頭、面條里,由少到多,先選擇一些口感比較黏糯、沒有那么粗糙、沒有那么硬的全谷物,比如燕麥和大黃米,腸胃適應(yīng)后再慢慢過渡到一些比較粗硬的種類,比如糙米等,習(xí)慣之后,再加蕎麥、紅米、黑米等作為主食�?傊�,作為主食的一種,一日三餐中至少一餐要有全谷物。
本文由山西農(nóng)業(yè)大學(xué)玉米研究所研究員陳永欣進(jìn)行科學(xué)性把關(guān),人民日?qǐng)?bào)健康客戶端全谷物頻道喬靖芳亦有貢獻(xiàn)。
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